Entraînement du 20/09/2017

  • 5' de course-marche ( 45"15")
  • 25' d'échauffement: trot, exercices statiques et dynamiques
  • 30' d'ateliers: au choix, 2 ateliers sur 3

              - 1) renforcement musculaire

              - 2) lignes pyramidales: 60m, 80m, 100m, 120m

              - 3) "3 allures" x 50m : lent/ moyen/ rapide

 

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 13/09/2017

  • 20' d'échauffement:

                   trot + exercices d'échauffement

  • 20' de PPG ( pas de sioux/ talons fesses/ pas chassés/ pas de "danse" ) et gainage
  • 2 x 7' de course: alterner trot (largeur de terrain), course à vitesse modéré (longueur de terrain), course rapide (diagonales)
  • 10' de footing de retour au calme.

Entraînement du 06/09/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement statique
  • 20' d'exercices:X2

             - sur l'herbe = montée de genoux/talons-fesses/griffés sol/foulées arrière

             - sur piste = foulées bond./fréquence/sprint

  • 15' course rapide: relais à 5 ( distance = 84 m )
  • 10' footing de retour au calme

 

 

Entraînement du 05/07/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing lent avec exercices d'échauffement
  • 5' d'accélérations: 4 largeurs
  • TEST VMA!
  • 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 28/06/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing cool avec quelques exercices d'échauffement
  • 10' de PPG: pas de sioux/ talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes
  • 16' de Fractionnés: 2 x 8' en alternant des blocs de: 20"40"/35"25"

                             3' de récup. entre les 2 séries

  • 8' à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 21/06/2017

Jacuzzi + quelques longueurs de piscine

 

          ou alors, pour les courageux et/ou inconscients

 

  • 5' de 45"15"
  • 10' de footing  et exercices statiques
  • 10' de Ppg: talons-fesses/ foulées bondissantes/ accélérations

 

  • 20' de course au seuil: 3 blocs de 8' / 7' / 5'

                   4 groupes d'allure: 9 km/h, 11 km/h, 13 km/h, 15 km/h ( ou 8 - 10 - 12 - 14 )

                   3' de récup.

  • 10' de footing lent

 

Entraînement du 14/06/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement: trot + exercices statiques
  • 15' de PPG:

              2 séries de talons-fesses/montées de genoux/accélération

  • 15' à 20' de fractionnés:

              "pyramides" - 80/90/100/110

                        - 120/130/140/150

               Réaliser 2 pyramides complètes avec une récup. de 3 à 4' entre les 2

  • 8' à 10' de footing de retour au calme.

 

Entraînement du 07/06/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement: trot + exercices statiques
  • 10' d'exercices de PPG: talons-fesses/montées genoux/appuis décalés/foulées bond./accélérations
  • 15' à 20' de fractionné:

                 8 à 10 x 300m en alternant: 100m relâché, 100m allure moyenne, 100m rapide

                 récup. 1' après chaque 300m

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 31/05/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15" de trot et d'échauffement statique + balanciers
  • 10" de PPG: talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations
  • TEST VMA
  • 10' de footing de récupération

Entraînement du 24/05/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing + échauffement statique ( chevilles, genoux, bassin, épaules) + balanciers
  • 15' d'exercices de PPG: talons-fesses/montées de genoux/foulées bond./accélérations (x2)
  • Test VMA ou Fractionné: 2 séries 12 x [35"/25"] puis 10 x [35"/25"]
  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 17/05/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' échauffement en footing lent avec exercices: pas de sioux, griffés de sol et pas chassés
  • 10' échauffement avec circuit PPG
  • 18' course au seuil, à 80%vma : 3 blocs de 8' / 6' / 4'

                  récup. de 3' entre chaque bloc

                  4 groupes d'allure: (8-9 km/h) (10-11 km/h) (12-13 km/h) (14-15 km/h)

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 10/05/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing lent + échauffement statique (balanciers jambes)
  • 10' circuit PPG
  • 15' à 20' fractionné: 2 répétitions de 8 x [100-120] pour le groupe A

                                                                 8 x [140-160] pour le groupe B

                                          récup: 3' entre les 2 séries

  • 10' de retour au calme 

Entraînement du 03/05/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' footing lent + échauffement statique
  • 10' circuit PPG:

           - talons-fesses 2 x 25m

           -montées genoux 2 x 25m

           -foulées bondissantes 1 x 50m

           -accélérations 3 x 80m

  • 16' fractionnés: 8 x 300m en alternant 100m rapide/ 100m relâché/ 100m rapide puis 1' de récupération, trottinée ou marchée entre chaque 300m

 

  • 8 à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 26/04/2017

  • 5' de 45'15"
  • 15' de footing ( griffés, pas chassés) + échauffement statique ( chevilles, genoux, bassin, épaules)
  • 15' circuit ppg: talons-fesses(x2) / montées genoux(x2) / foulées bondissantes / accélérations diagonales (4)
  • 24' fractionnés:

                  2 séries de 12 x [35"- 25"] avec 4' de récup.entre les 2 séries

  • 10' footing retour au calme

Entraînement du 19/04/2017

  • 5' de 45"15" + échauffement statique (chevilles)

 

  • 15' footing lent alterné avec ex. ppg
  • 5' échauffement statique (genoux, bassin et épaules)
  • 10' accélérations (4) sur diagonales

 

  • 15' à 20' de fractionnés:  lignes pyramidales, 2 groupes

               - 80/90/100/110/120m

               - 120/130/140/150/160m

               Faire 2 "pyramides" complètes, 4' de récup entre les 2

 

  • 8' à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 29/03/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing lent avec exercices d'échauffement statique
  • 10' d'exercices de ppg: circuit de 20m de TF / MG / FA / FB / Acc
  • 18' de travail au seuil à 80% - 85 %:

                 - 1 bloc de 7' + 1 bloc de 6' + 1 bloc de 5'

                 - Récup de 3' entre chaque bloc

                 - 4 groupes: 10 km/h - 11km/h - 13km/h - 15km/h

  • 10' de footing de retour au calme

    

Entraînement du 22/03/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement:griffés/pas chassés/talons-fesses+ échauffement statique + accélérations
  • 10' de circuit ppg: 2 à 4 séries de Foulées bond.(30m) - récup.(20m) - accélération (50m)
  • 17' de fractionné: "pyramidal"

                   2 séries de 15"15"/20"20"/30"30"/40"40"/45"45" puis "redescente"

                   4' de récup. entre les 2 séries

  • 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 15/03/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement: Pas de sioux - griffés - pas chassés - échauffements statiques ( chevilles, genoux, bassin, dos et épaules)
  • 10' circuit ppg ( talons-fesses/montées de genoux/foulées bond.) + accélérations
  • 18' fractionnés: 3 x 6' "allures de courses"

                 - 9 - 10 - 11 - 12 km/h ( 37,5 m à 50 m) aller-retour

                 - 13 - 14 - 15 - 16 km/h ( 54 m à 66 m)

                 signal toutes les 30" et récup = 3'

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 08/03/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' d'échauffement: footing lent ( pas chassés, griffés, exercices statiques)
  • 10' circuit ppg: foulées appuis décalés/ talons fesses/ foulées arrières/ montées de genoux/ foulées bond.
  • 16' fractionnés: 2 séries de 8 x 35"25"; récup. = 4'
  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 01/03/2017

  • 5' de 45"15"
  • 15' de footing lent avec exercices: pas de sioux, pas chassés, griffés, balanciers jambes...
  • 15' de PPG:

           - talons-fesses + récup. trot + talons-fesses + retour en accélération

           - montées de genoux + récup.trot + montées de genoux + retour en accélération

           - foulées bondissantes + récup.trot + foulées bondissantes + retour en accélération

 

  • 2 séries de fractionné: 9' de 30"30"/1'1'  - récup de 4' -   6' de 30"30"/1'1'
  • 8'  de footing de retour au calme

                  

Entraînement du 22/02/2017

  • 5' footing + marche en 45"15"
  • 15' footing lent avec exercices d'échauffement statiques ( griffés, pas chassés)
  • 15' PPG: talons-fesses x2 / montées de genoux x2 / foulées bondissantes x2

              accélérations x3

  • 2x7' fractionnés: 2 allures (lente/rapide) sur 1 tour de piste

                         Groupe A: 60m rapide - 50m lent ( alterné sur un tour)

                         Groupe B: 80m rapide - 80m lent ( alterné sur un tour)

                         Récupération = marche sur 80m (groupe B) ou 60m,50m (groupe A)

  • 8' à 10' footing de retour au calme

Entraînement du 01/02/2017

  • 5' trot : échauffement bras / "saut à la corde" / pas de sioux
  • 15' footing:

               - griffés

               - alterner, au signal, trot / courte accélération x6

               - tours de genoux, bassin, dos

  • 10' gammes:

                2 X 30 m foulées bondissantes / talons-fesses / montées de genoux

                2 X 50 m accélérations

  • 18' fractionnés: 3 blocs de 6' à 80 % vma

               3 groupes d'allure: 10,5(11) km/h - 13 km/h - 16 km/h

               Récup = 3'

  • 8' de trot pour retour au calme

Entraînement du 25/01/2017

  • 5' trot + marche avec échauffement bras + "accroupi - sauter"
  • 15' footing avec

            - "saut à la corde"

            -  pas chassés

            -  talons-fesses

  • 10' gammes (2 x 30 m montées de genoux / chariot ) et  (2 x 50 m accélérations)
  • 20' fractionnés: 2 séries de 10 fois 30"30"  Récup = 4'
  •  8 à 10' de trot pour retour au calme

Entraînement du 18/01/2017

  • 5' de footing lent:  - pas chassés avec bras

                                            - trot

                                            - ronds de bras et d'épaules

                                            - pas de sioux

  • 15' footing : alterner  trot, petite accélération, marche + talons-fesses et griffés
  • 10' PPG: montées de genoux / foulées bond. sur 25m x 2 et accélérations sur 50m x 2
  • 15 à 20' Fractionnés:

            2 séries de 30"30"/40"40"/45"45"/50"50"/ 1'1'/ 50"50"/45"45"/40"40"/30"30"

            Récup = 3 à 4' entre les 2 séries

  • 8 à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 11/01/2017

  • 5' de footing lent en alternant course, trot avec tour de bras et arrêt pour "saut à la corde"
  • 15' footing avec talons-fesses/pas chassés/griffés de sol/montées de genoux
  • 10' d'ateliers: "pas de danse" x 2 (25m) - foulées bondissantes x 2 (25m) - accélérations X 2 (50m)
  • 15' fractionnés: "lignes" pyramidales:

                   2 séries ( 9' puis 6' récup. de 3' entre les deux)

                   1 groupe sur 80m et 160m

                   1 groupe sur 40m et 80m

  • 8 à 10' de retour au calme

Entraînement du 04/01/2017

  • 5' de 45"15" avec échauffement des épaules et bras et "pas de sioux"
  • 15' de footing lent avec: ex.d'échauffement statiques + griffés, pas-chassés, talons-fesses et montées de genoux
  • 10' d'ateliers: foulées bondissantes 2 X 25m et accélérations 2 X 50m
  • 16' de fractionnés:  "Les 3 allures" 2 x 8'  ( récup. 3' entre les 2 séries )                           
  • 10' footing de retour au calme.