• 20' sortie footing d'échauffement dans Cazères

• 5' à 10' d'exercices PPG (talons-fesses;griffés;foulées bondissantes;accélérations)

• 24' de fractionné:

                   2 x 12' en alternant des blocs de [ 15"45" - 20"40" - 30"30" - 35"25" ]

• 10' de footing de récup.

• 20' sortie d'échauffement dans Cazères

• 5' à 10' d'accélérations ( lignes)

• 15' à 20' de course à 85%vma: 8 à 10 x 400m avec récup.1'30"

                          4 groupes à 9, 11, 13, 15 km/h

• 8' à 10' de footing de récup et étirements

• 15' à 20' échauffement: petite sortie surprise

• 15' d'exercices PPG: talons-fesses/montées genoux/pas de sioux/foulées bondissantes

                                            accélérations "lignes"

• 15' de fractionnés: 2 séries de 6 x [36"36"] récup 3':

                                         repères pour vitesse horaire de 80m à 200m

• 10' de footing pour retour au calme

• 15' d'échauffement : footing au trot et exercices statiques

• 15' de PPG: talons-fesses, montées de genoux, griffés, appuis décalés, foulées bondissantes

• 5' jeu exercice du "traîneau"

• 12' de course autour de la piste aux 3 allures (3x110m)

               Récup. de 50m en marche ou trot après chaque tour

      - allure endurance

      - allure "semi"

      - allure "5km"

• 6' de (30"30")

• 8' à 10' de récupération en footing lent

• 15' d'échauffement au trot avec exercices statiques

• 10' d'échauffement avec exercices PPG

• 5' de 4 lignes en accélération, aller-retour

• 16' à 18' de fractionné avec:

               - 10' à 12' de courses pyramidales ( 60m-70m-80m-90m-100m) ou (110m-120m-130m-140m-150m)

               - 6' de ( 20"40" ) 1 seule série de 6 x ( 20"40" )

• 8' à 10' de footing de retour au calme

• 10' d'échauffement, footing lent

• 10' d'exercices PPG: pas chassés/talons-fesses/montées de genoux

• 10' échauffement plus rapide: foulées bondissantes/accélérations

• 15' à 20' de course à 85% de sa VMA:

                  8 x 400m avec récup de 2' entre chaque série

                  5 groupes ( 10 km/h- 11km/h- 12km/h- 14km/h- 15km/h)

• 8' à 10' de footing lent

• 10' d'échauffement avec footing lent + échauffement Bras / épaules / jambes

• 15' d'échauffement plus rapide avec : pas chassés, talons-fesses, griffés, foulées bondissantes

• 10' fin d'échauffement: jeu du traîneau , balanciers jambes

• 12' fractionnés: 2 x 6' avec récup. de 3' entre les 2 séries

                   2 séries de 10 x [18"/18"] = franchir le plus de plots possible en 18", récupérer 18"

                   vitesse; 105 à 110 % de sa VMA

                   plots tous les 5 mètres; si 12 plots en 18", vitesse = 12 km/h

• 15' footing retour au calme et étirements légers

TEST VMA !

• 5' de course-marche ( 45"15")

• 10' de trot et d'échauffement statique

• 15' de trot et d'échauffement dynamique:

             -talons-fesses   -montées de genoux

             -pas de sioux    -foulées bondissantes

             -pas chassés    -accélérations (x3 sur la largeur du terrain)

• 15' à 20' de course au seuil: 3 à 4 blocs de 5' de course à 80-85% fcm

            4 groupes à 9km/h, 11km/h, 13km/h et 15km/h

            récup de 2' à 3' entre chaque bloc

• 10' de footing de retour au calme

• 15' d'échauffement avec exercices statiques

• 15' d'échauffement avec exercices dynamiques

• 10' de renforcement: cuisses + abdos

• 15' à 20' de course : "Allures" 

                 courir pendant 5' à une allure déterminée ( 9km/h ou 11km/h ou 13km/h ou 15km/h)

                 signal toutes les 30", "être à l'heure" au signal

                 Répétitions: x3, possibilité de tester une autre allure

• 10' de retour au calme

• 5' de footing en 45"15"

• 20' de footing et d'échauffement:

             - exercices statiques: chevilles/genoux/bassins + dos/épaules

             - exercices dynamiques: pas chassés/griffés/talons-fesses/montées genoux/foulées bondissantes

• 15' de renforcement:

             - cuisses ( "chaise")

             - abdos

• 14' course VMA: 2 séries de 7' en (15"15")

• 10' footing retour au calme

• 5' de course-marche ( 45"15")

• 25' d'échauffement: trot, exercices statiques et dynamiques

• 30' d'ateliers: au choix, 2 ateliers sur 3

              - 1) renforcement musculaire

              - 2) lignes pyramidales: 60m, 80m, 100m, 120m

              - 3) "3 allures" x 50m : lent/ moyen/ rapide

• 10' footing de retour au calme

• 20' d'échauffement:

                   trot + exercices d'échauffement

• 20' de PPG ( pas de sioux/ talons fesses/ pas chassés/ pas de "danse" ) et gainage

• 2 x 7' de course: alterner trot (largeur de terrain), course à vitesse modéré (longueur de terrain), course rapide (diagonales)

• 10' de footing de retour au calme.

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement statique

• 20' d'exercices:X2

             - sur l'herbe = montée de genoux/talons-fesses/griffés sol/foulées arrière

             - sur piste = foulées bond./fréquence/sprint

• 15' course rapide: relais à 5 ( distance = 84 m )

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' de footing lent avec exercices d'échauffement

• 5' d'accélérations: 4 largeurs

• TEST VMA!

• 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' de footing cool avec quelques exercices d'échauffement

• 10' de PPG: pas de sioux/ talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes

• 16' de Fractionnés: 2 x 8' en alternant des blocs de: 20"40"/35"25"

                             3' de récup. entre les 2 séries

• 8' à 10' de footing de retour au calme

Jacuzzi + quelques longueurs de piscine

          ou alors, pour les courageux et/ou inconscients

• 5' de 45"15"

• 10' de footing  et exercices statiques

• 10' de Ppg: talons-fesses/ foulées bondissantes/ accélérations

• 20' de course au seuil: 3 blocs de 8' / 7' / 5'

                   4 groupes d'allure: 9 km/h, 11 km/h, 13 km/h, 15 km/h ( ou 8 - 10 - 12 - 14 )

                   3' de récup.

• 10' de footing lent

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement: trot + exercices statiques

• 15' de PPG:

              2 séries de talons-fesses/montées de genoux/accélération

• 15' à 20' de fractionnés:

              "pyramides" - 80/90/100/110

                        - 120/130/140/150

               Réaliser 2 pyramides complètes avec une récup. de 3 à 4' entre les 2

• 8' à 10' de footing de retour au calme.

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement: trot + exercices statiques

• 10' d'exercices de PPG: talons-fesses/montées genoux/appuis décalés/foulées bond./accélérations

• 15' à 20' de fractionné:

                 8 à 10 x 300m en alternant: 100m relâché, 100m allure moyenne, 100m rapide

                 récup. 1' après chaque 300m

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15" de trot et d'échauffement statique + balanciers

• 10" de PPG: talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations

• TEST VMA

• 10' de footing de récupération

• 5' de 45"15"

• 15' de footing + échauffement statique ( chevilles, genoux, bassin, épaules) + balanciers

• 15' d'exercices de PPG: talons-fesses/montées de genoux/foulées bond./accélérations (x2)

• Test VMA ou Fractionné: 2 séries 12 x [35"/25"] puis 10 x [35"/25"]

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' échauffement en footing lent avec exercices: pas de sioux, griffés de sol et pas chassés

• 10' échauffement avec circuit PPG

• 18' course au seuil, à 80%vma : 3 blocs de 8' / 6' / 4'

                  récup. de 3' entre chaque bloc

                  4 groupes d'allure: (8-9 km/h) (10-11 km/h) (12-13 km/h) (14-15 km/h)

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' de footing lent + échauffement statique (balanciers jambes)

• 10' circuit PPG

• 15' à 20' fractionné: 2 répétitions de 8 x [100-120] pour le groupe A

                                                                 8 x [140-160] pour le groupe B

                                          récup: 3' entre les 2 séries

• 10' de retour au calme 

• 5' de 45"15"

• 15' footing lent + échauffement statique

• 10' circuit PPG:

           - talons-fesses 2 x 25m

           -montées genoux 2 x 25m

           -foulées bondissantes 1 x 50m

           -accélérations 3 x 80m

• 16' fractionnés: 8 x 300m en alternant 100m rapide/ 100m relâché/ 100m rapide puis 1' de récupération, trottinée ou marchée entre chaque 300m

• 8 à 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45'15"

• 15' de footing ( griffés, pas chassés) + échauffement statique ( chevilles, genoux, bassin, épaules)

• 15' circuit ppg: talons-fesses(x2) / montées genoux(x2) / foulées bondissantes / accélérations diagonales (4)

• 24' fractionnés:

                  2 séries de 12 x [35"- 25"] avec 4' de récup.entre les 2 séries

• 10' footing retour au calme

• 5' de 45"15" + échauffement statique (chevilles)

• 15' footing lent alterné avec ex. ppg

• 5' échauffement statique (genoux, bassin et épaules)

• 10' accélérations (4) sur diagonales

• 15' à 20' de fractionnés:  lignes pyramidales, 2 groupes

               - 80/90/100/110/120m

               - 120/130/140/150/160m

               Faire 2 "pyramides" complètes, 4' de récup entre les 2

• 8' à 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' de footing lent avec exercices d'échauffement statique

• 10' d'exercices de ppg: circuit de 20m de TF / MG / FA / FB / Acc

• 18' de travail au seuil à 80% - 85 %:

                 - 1 bloc de 7' + 1 bloc de 6' + 1 bloc de 5'

                 - Récup de 3' entre chaque bloc

                 - 4 groupes: 10 km/h - 11km/h - 13km/h - 15km/h

• 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement:griffés/pas chassés/talons-fesses+ échauffement statique + accélérations

• 10' de circuit ppg: 2 à 4 séries de Foulées bond.(30m) - récup.(20m) - accélération (50m)

• 17' de fractionné: "pyramidal"

                   2 séries de 15"15"/20"20"/30"30"/40"40"/45"45" puis "redescente"

                   4' de récup. entre les 2 séries

• 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement: Pas de sioux - griffés - pas chassés - échauffements statiques ( chevilles, genoux, bassin, dos et épaules)

• 10' circuit ppg ( talons-fesses/montées de genoux/foulées bond.) + accélérations

• 18' fractionnés: 3 x 6' "allures de courses"

                 - 9 - 10 - 11 - 12 km/h ( 37,5 m à 50 m) aller-retour

                 - 13 - 14 - 15 - 16 km/h ( 54 m à 66 m)

                 signal toutes les 30" et récup = 3'

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' d'échauffement: footing lent ( pas chassés, griffés, exercices statiques)

• 10' circuit ppg: foulées appuis décalés/ talons fesses/ foulées arrières/ montées de genoux/ foulées bond.

• 16' fractionnés: 2 séries de 8 x 35"25"; récup. = 4'

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 15' de footing lent avec exercices: pas de sioux, pas chassés, griffés, balanciers jambes...

• 15' de PPG:

           - talons-fesses + récup. trot + talons-fesses + retour en accélération

           - montées de genoux + récup.trot + montées de genoux + retour en accélération

           - foulées bondissantes + récup.trot + foulées bondissantes + retour en accélération

• 2 séries de fractionné: 9' de 30"30"/1'1'  - récup de 4' -   6' de 30"30"/1'1'

• 8'  de footing de retour au calme

• 5' footing + marche en 45"15"

• 15' footing lent avec exercices d'échauffement statiques ( griffés, pas chassés)

• 15' PPG: talons-fesses x2 / montées de genoux x2 / foulées bondissantes x2

              accélérations x3

• 2x7' fractionnés: 2 allures (lente/rapide) sur 1 tour de piste

                         Groupe A: 60m rapide - 50m lent ( alterné sur un tour)

                         Groupe B: 80m rapide - 80m lent ( alterné sur un tour)

                         Récupération = marche sur 80m (groupe B) ou 60m,50m (groupe A)

• 8' à 10' footing de retour au calme

Entraînement du 01/02/2017

• 5' trot : échauffement bras / "saut à la corde" / pas de sioux

• 15' footing:

               - griffés

               - alterner, au signal, trot / courte accélération x6

               - tours de genoux, bassin, dos

• 10' gammes:

                2 X 30 m foulées bondissantes / talons-fesses / montées de genoux

                2 X 50 m accélérations

• 18' fractionnés: 3 blocs de 6' à 80 % vma

               3 groupes d'allure: 10,5(11) km/h - 13 km/h - 16 km/h

               Récup = 3'

• 8' de trot pour retour au calme

Entraînement du 25/01/2017

• 5' trot + marche avec échauffement bras + "accroupi - sauter"

• 15' footing avec

            - "saut à la corde"

            -  pas chassés

            -  talons-fesses

• 10' gammes (2 x 30 m montées de genoux / chariot ) et  (2 x 50 m accélérations)

• 20' fractionnés: 2 séries de 10 fois 30"30"  Récup = 4'

•  8 à 10' de trot pour retour au calme

Entraînement du 18/01/2017

• 5' de footing lent:  - pas chassés avec bras

                                            - trot

                                            - ronds de bras et d'épaules

                                            - pas de sioux

• 15' footing : alterner  trot, petite accélération, marche + talons-fesses et griffés

• 10' PPG: montées de genoux / foulées bond. sur 25m x 2 et accélérations sur 50m x 2

• 15 à 20' Fractionnés:

            2 séries de 30"30"/40"40"/45"45"/50"50"/ 1'1'/ 50"50"/45"45"/40"40"/30"30"

            Récup = 3 à 4' entre les 2 séries

• 8 à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 11/01/2017

• 5' de footing lent en alternant course, trot avec tour de bras et arrêt pour "saut à la corde"

• 15' footing avec talons-fesses/pas chassés/griffés de sol/montées de genoux

• 10' d'ateliers: "pas de danse" x 2 (25m) - foulées bondissantes x 2 (25m) - accélérations X 2 (50m)

• 15' fractionnés: "lignes" pyramidales:

                   2 séries ( 9' puis 6' récup. de 3' entre les deux)

                   1 groupe sur 80m et 160m

                   1 groupe sur 40m et 80m

• 8 à 10' de retour au calme

Entraînement du 04/01/2017

• 5' de 45"15" avec échauffement des épaules et bras et "pas de sioux"

• 15' de footing lent avec: ex.d'échauffement statiques + griffés, pas-chassés, talons-fesses et montées de genoux

• 10' d'ateliers: foulées bondissantes 2 X 25m et accélérations 2 X 50m

• 16' de fractionnés:  "Les 3 allures" 2 x 8'  ( récup. 3' entre les 2 séries )                           

• 10' footing de retour au calme.