22 Décembre 2023 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
+ (pour ceux qui le souhaitent)
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
20 décembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
2'/1' + 4'/2' + 2'/1' + 4'/2' + 2'/1' +4'/2' + 2'/1' + 30"/30"
Footing de récup 15mn
15 Décembre 2023 vendredi
15' Echauffement et assouplissements
8 x 30sec rapides et 30sec lentes
2min récup.
8 x 35sec rapides et 25sec lentes
2min récup
8 x 40sec rapides et 20sec lentes
Régénération pendant 10'
13 décembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
4x1500m/3'
4 fois 1500 mètres dont un allure course chronométré pour les volontaires
Footing de récup 15mn
8 Décembre 2023 vendredi
TEST COOPER
10' Échauffement + assouplissements
12' vitesse soutenue, pour faire la plus longue distance.
6 Décembre 2023 mercredi
TEST COOPER
10' Échauffement + assouplissements
12' vitesse soutenue, pour faire la plus longue distance.
1er Décembre 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
Possibilité de faire ensuite:
1 bloc de 2 tours (soit 666m)
puis 1 bloc de 1 tour (333m)
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
29 Novembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
1'/20" + 1'/20"+ 2'/45" + 4'/2' + 4'/2' + 4'/2' + 2'/1' + 1'/30" + 30/30
Footing de récup 15mn
24 Novembre 2023 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(3 ou 4 séances à faire soit 12 tours),
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
22 Novembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
2x(4'/2' + 2'/1' + 1'/30" + 30"/20" + 1'/30" + 2'/1' + 4'/4')
Footing de récup 15mn
17 Novembre 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
15 Novembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
(30/30+45/45+1'/1'+2'/2'+4'/4'+2'/2'+1'/1'+45/45+30/30)x2
Footing de récup 15mn
10 Novembre 2023 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.
récup pendant 10'
08 Novembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
3 x (2000/3')
Footing de récup 15mn
27 Octobre 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)
récup. entre les blocs 2'
footing de récupération.
25 Octobre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
4x (1000/1'30 + 500/3)
Footing de récup 15mn
20 Octobre 2023 vendredi
Echauffement 15'
7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
18 Octobre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
(3x500m/1'30) pause 3' (3x500m/1'30) pause 3' (3x500m/1'30)
Footing de récup 15mn
13 octobre 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
11 Octobre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
(5x400m/1'15) pause 3' (5x400m/1'15)
Footing de récup 15mn
06 Octobre 2023 vendredi
TEST VAM
04 Octobre 2023 mercredi
TEST VAM
29 Septembre 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
27 Septembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
(5x300m/1') pause 3' (5x300m/1')
Footing de récup 15mn
22 Septembre 2023 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
+ (pour ceux qui le souhaitent)
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
20 Septembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
(5x200m/récup retour départ) pause 3' (5x200m/récup retour départ)
Footing de récup 15mn
15 Septembre 2023 vendredi
15' Echauffement et assouplissements
8 x 30sec rapides et 30sec lentes
2min récup.
8 x 35sec rapides et 25sec lentes
2min récup
8 x 40sec rapides et 20sec lentes
Régénération pendant 10'
13 Septembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
10x45/30 pause 3' 10x45/30
Footing de récup 15mn
08 Septembre 2023 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.
récup pendant 10'
06 Septembre 2023 mercredi
Footing 15 mn + éducatifs
10x30/30 pause 3' 10x30/30
Footing de récup 15mn
30 Juin 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
28 Juin 2023 mercredi
Footing 20 mn
3x(2'/1'00) + (2'00 / 3'00) + 4x(2'/1'30)
Footing de récup 20mn
23 Juin 2023 vendredi
5 et 10km Bipèdes (entre Cazères et St.Julien)
21 Juin 2023 mercredi
Footing 20 mn
(6x200m/récup retour au départ du 200) récup 3'00 + (6x200m/récup retour au départ du 200)
Footing de récup 20mn
16 Juin 2023 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
14 Juin 2023 mercredi
Footing 20 mn
4x(900m+100m)/récup 4'00
900m allure Marathon + 100m SPRINT progressif
Footing de récup 20mn
9 Juin 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)
récup. entre les blocs 2'
footing de récupération.
7 Juin 2023 mercredi
Footing 20 mn
6x (30/30) AR + 6x(45/20)AR +
6(30/30)AR
Footing de récup 20mn
2 juin 2023 vendredi
15' Echauffement et assouplissements
8 x 30sec rapides et 30sec lentes
2min récup.
8 x 35sec rapides et 25sec lentes
2min récup
8 x 40sec rapides et 20sec lentes
Régénération pendant 10'
31 Mai 2023 mercredi
Footing 20 mn
4 x (1000/1'30+500/3')
Footing de récup 20mn
26 mai 2023 vendredi
Echauffement 15'
7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
24 Mai 2023 mercredi
Footing 20 mn
10 x 400m 90 % WMA
Récup 2'00
Footing de récup 20mn
19 Mai 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
17 Mai 2023 mercredi
Footing 20 mn
10 x 300m 90 % WMA
Récup 1'15"
Footing de récup 20mn
12 Mai 2023 vendredi
Footing 20 mn
12'/2' + 5x(2'/2')
Footing de récup 20mn
10 Mai 2023 mercredi
Footing 20 mn
12 x 200m 90 % WMA
Récup diagonale retour départ
Footing de récup 20mn
05 Mai 2023 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
03 Mai 2023 mercredi
Footing 20 mn
(48/20+1'12/40+1'36/1'+2'/1'20+4'/2'+4'/2'+2'/1'20+1'36/1'+2'+1'12/40+48/20)/4'x2
récup moitié du temps de course
récup entre les deux blocs 4'00
Footing de récup 20mn
28 Avril 2023 vendredi
12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.
Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.
2 séances à effectuer:
- 30" lentes, 30" soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 1' lente, 1' soutenue
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 2' lentes , 2' soutenues
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 1' lente, 1' soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 30" lentes, 30" soutenues
Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.
26 Avril 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(30/30) + 5x(4'/3') + 5x(30/30)
Footing de récup 20mn
21 Avril 2023 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
19 Avril 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(30"/30") + 10x(3'/1'30") + 5x(30"/30")
Footing de récup 20mn
14 Avril 2023 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(4 séances à faire soit 12 tours),
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
12 Avril 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(30/30) + 10x(400m/1'30) + 5x(30/30)
Footing de récup 20mn
07 Avril 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)
récup. entre les blocs 2'
footing de récupération.
05 Avril 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(30/30) + 8x(4/2') + 5x(30/30)
Footing de récup 20mn
31 mars 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
29 Mars 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(45/20) + 10x(2/1') + 5x(45/20)
Footing de récup 20mn
24 Mars 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
22 Mars 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ 5x(30/30) + 3x(4/1'30+2/3') + 5x(30/30)
Footing de récup 20mn
17 Mars 2023 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
15 Mars 2023 mercredi
TEST VMA VAMEVAL
10 mars 2023 vendredi
Echauffement 15'
7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
08 Mars 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ (6 x 40"/20) + (10 x 1'/1') + (6 x 40"/20)
Footing de récup 20mn
17 Février 2023 vendredi
Footing 10 mn+assouplissements
12'/2' + 5x(2'/2')
Footing de récup 10mn
15 Février 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ (4 x 30"/30) + (2 x (4'/2 + 2'/1) + (4 x 30"/30)
Footing de récup 20mn
10 Février 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
08 Février 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+
200 + 400 + 500 + 800 + 1000 + 800 + 500 + 400 + 200 récupération moitié du temps de course
Footing de récup 20mn
03 Février 2023 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
01 Février 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+
(5 x 30"/30) + (4 x 1'/40) + (3 x 2'/1) +
4'/2 + (3 x 2'/1) + (4 x 1'/40)
+ (5 x 30"/30)
Footing de récup 20mn
27 Janvier 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)
récup. entre les blocs 2'
footing de récupération.
25 Janvier 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ (5 x 30"/30) + (5 x 1'/40) + (5
x 1'30/1) + (5 x 1'/40) + (5 x 30"/30)
Footing de récup 20mn
20 Janvier 2023 vendredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
18 Janvier 2023 mercredi
Footing 20 mn
échauffement 30"+ (6x 30"/30) + (6 x 40"/20) + (6 x 1'/30) + (6 x 40"/20) + (6 x 30"/30)
Footing de récup 20mn
13 janvier 2023 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(3 ou 4 séances à faire soit 12 tours),
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
11 Janvier 2023 mercredi
Footing 20 mn
6 x 800/1"45
Footing de récup 20mn
06 janvier 2023 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
04 Janvier 2023 mercredi
Footing 20 mn
12 x (400/266)
Footing de récup 20mn