6' de 45"15"

Echauffement: 20' ( montées de genoux dynamiques sur place, pas chassés, talons-fesses, accélérations sur 30m )

Etirements: 5'

Fractionnés: pyramides ( 20"20"-30"30"-45"45"-1'1' puis 45"45"-30"30"-20"20" )

                   2 séries avec récup. de 3' entre les deux séries

Retour au calme: 3 tours footing lent

6' de 45"15"

Echauffement: 20' ( marche en fente, sauts sur place, griffés de sol, foulées bondissantes)

Etirements: 5'

Fractionnés: " 3 allures": 110m lent-110m moyen-110m rapide

                     2x7' avec récup. 2 à 3' entre les deux séries

Retour au calme: 3 tours allure footing lent

6' de 45"15"

Echauffement: 20' ( pas chassés avec bras, talons-fesses, flexion extension)

Etirements: 5'

Fractionnés: travail d'allures sur 8-10 tours de piste (rapide sur 1/2t et récup.sur l'autre 1/2t) avec 3 groupes et 3 meneurs d'allure.

1er: de 8km/h à 11km/h

2ème: de 9km/h à 12km/h

3ème: de 11km/h à 20km/h

On augmente la vitesse de 0,5 ou 1 km/h à chaque tour.

 Footing de retour au calme: 10'

5 à 7' de 45"15"

Echauffements: 20' ( pas chassés avec bras, 5 accélérations de 25m au signal)

                             + talons fesses, griffés de sol, foulées bondissantes

Etirements: 5'

Fractionnés: 2 séries de 8 x [30"30"] avec 2' de récup.

Footing de retour au calme: 8' à 10'

5' de 45"15"

Echauffement: 20' ( pas chassés avec bras, talons fesses, flexion-extension)

                           + foulées marche arrière, foulées bondissantes, montées de genoux

Etirements: 5'

Fractionnés: 2 séries de 5 x [ 1'1'] avec récup. 2à3'

Footing de retour au calme:10'

5' de 45"15"

Echauffements: 15' ( pas chassés, montées de genoux, griffés de sol, foulées marche arrière)

Etirements: 5'

Fractionnés: 2 séries de 8 x [30"45"] 2' de récup. entre les 2 séries

Footing récup.: 8' à 10'

6' de 45"15"

Echauffements ( pas chassés-talons fesses- montées de genoux-accélérations sur 80m)

Etirements

Fractionnés: 3 séries de 7 x ( 15"15")

Footing récupération (10')

Echauffements - 20 mn

Etirements

2 séries de 8 lignes droites de 30" au rythme VMA. Récupération entre chaque ligne droite 30". 

footing récupération - 10 mn

Echauffements - 20 mn

Test VMA

footing récupération - 10 mn

Echauffements - 20 mn

Etirements

courses en relais - 2 x 7 mn

footing récupération - 10 mn