Entraînement du 20/06/2018

cf Entraînement du 13/06/2018 (remplacé par une sortie dans Cazères en raison de la pluie)

Entraînement du 13/06/2018

  • 5' de 45"15"
  • 20' de footing d'échauffement autour de la piste
  • 5' de lignes: foulées bondissantes et accélérations
  • 15' à 20' de fractionnés:  [30" allure lente/ 20" allure modérée/ 10" allure rapide] x 7

Faire 2 à 3 blocs de 7'

Récup = 3' entre chaque bloc

  • 10' footing de retour au calme    

Entraînement du 06/06/2018

Entraînement sur piste remplacé par sortie dans Cazères! (en raison de la pluie)

Entraînement du 30/05/2018

  • 5' de 45"15"
  • 20' d'échauffement ( + foulées bondissantes et balanciers)
  • 5' de course rapide ("lignes")
  • 20' course à allure 80%vma : 10 x 400m avec meneur d'allure (9km/h à 15km/h)

Récup de 2' entre chaque 400m

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 23/05/2018

  • 5' de 45"15"
  • 20' d'échauffement sur la piste: exercices statiques et dynamiques( griffés de sol, pas de sioux et balanciers...)
  • 5' de foulées bondissantes et de courses rapides
  • 12' de course VMA: 12 x (30"30")
  • 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 16/05/2018

  • 5' de 45"15"
  • 20' d'échauffement autour de la piste avec exercices statiques et dynamiques
  • 5' d'accélérations ( 4 x 60m )

 

  • 20' de course avec variations d'allures: le KM

            - courir sur 1 km en variant l'allure, lent/rapide

            - récup. = 2' entre chaque km

            - courir 4 km au total

 

  • 8' à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 09/05/2018

  • 5' échauffement en 45"15"
  • 25' échauffement trot + exercices PPG
  • 20' à 25' course VMA: Pyramidal

            - 60/80/100/120

            - 120/140/160/180

           Faire 2 fois la pyramide.

 

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 02/05/2018

cf  séance du 11/04/2018  non faite

Entraînement du 11/04/2018

  • 20 à 25' d'échauffement en footing lent dans Cazères
  • 5' de "lignes" en accélération sur la piste (80m)
  • 20' de course à allure 80%vma:

      (8x500m) avec meneurs d'allure: de 8km/h à 15km/h

       Récup: 2' entre chaque 500m

  • 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 04/04/2018

  • 20' d'échauffement en footing lent dans les rues de Cazères
  • 5' d'accélérations sur la piste
  • 15' à 20' de fractionné: (30"allure lente/ 20" allure modérée/ 10" allure maximale) x 5

Récup: 2' après chaque série de 5'

Faire 3 à 4 séries

  • 10' de footing lent pour retour au calme

Entraînement du 28/03/2018

  • 20' d'échauffement autour de la piste avec exercices statiques
  • 10' d'exercices de PPG: montées de genoux

                                    foulées bondissantes

                                    accélérations ( 2 lignes de 60m)

  • 20' de courses avec variation d'allure: le "km"

              courir un km ( 3 tours de piste) en variant l'allure, une allure lente et une allure rapide

              ( =4 x 80m environ)

              récup. = 3' entre chaque km

              faire 3 à 4 km.

  • 10' de footing lent de retour au calme

 

Entraînement du 21/03/2018

  • 20 à 25' d'échauffement en footing lent dans Cazères.
  • 5' de "lignes" avec accélération
  • 2 x 8' de fractionnés : (30"/30") allure VMA

 3 à 4' de récup entre les 2 blocs

  • 8 à 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 14/03/2018

  • 15' d'échauffement : footing lent sur la piste avec exercices statiques
  • 15' d'exercices PPG: talons-fesses/ griffés/ montées de genoux/ foulées bondissantes

                              + accélérations ( "lignes")

  • 15' à 20' de course rapide ( allure semi) = 80% vma

Bloc de 6 tours de 300m ( groupes de niveau)

récup. = 1'30 à 2'

But: faire les 6 tours à la même allure ( moins de 5" d'écart entre chaque tour)

  • 10' footing de récup.

Entraînement du 07/03/2018

  • 15' d'échauffement: footing lent + pas chassés et griffés avec exercices statiques
  • 15' d'échauffement: PPG ( talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations
  • 18' de fractionnés: 3 x 6' 

1 X 6' de (20"/40")

1 X 6' de (25"/35")

1 X 6' de (30"/30")

  • 2' de récup. entre ces 3 blocs
  • 6' à 8' de footing de retour au calme.

Entraînement du 14/02/2018

A la SAINT VALENTIN, cours sous un sacré crachin !!!

Entraînement du 07/02/2018

  • 15' à 20' de footing d'échauffement ( sortie autour de Cazères)
  • 10' d'exercices de PPG
  • 15' à 20' de fractionnés: Pyramidal

 - Pyramide 1: 80/100/120/140/120/100/80

 -Pyramide 2: 140/160/180/200/180/160/140

x 2 Récup: 2'-3' entre les deux pyramides

  • 10' de footing de retour au calme

Entraînement du 31/01/2018

  • 20' sortie nocturne dans Cazères en footing lent
  • 10' d'exercices PPG
  • 15' course allure "marathon":   -

                  5 x 3' avec 2'30 course à allure marathon + 5" de sprint + 25" retour allure marathon

                  4 groupes à allure différente ( de 9km/h à 13 km/h )

                 1'30" de récup. active entre chaque série

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 24/01/2018

  • 15' à 20' sortie en footing lent d'échauffement.
  • 10' d'exercices PPG
  • 20' de fractionnés: 4 blocs x 5' en alternant 30"/20"/10"

                            - 30" allure lente

                            - 20" allure moyenne

                            - 10" allure rapide

                           2' de récup. entre les 4 blocs.

  • 10' de footing de retour au calme.

Entraînement du 17/01/2018

  • 20' SORTIE dans et autour de Cazères en footing lent
  • 10' Exercices fin d'échauffement:

           - griffés, talons fesses, pas de sioux,

           - foulées bondissantes

           - accélérations

  • 20' à 25' Course allure 80% vma: [8 x 500 m]

           - meneurs d'allure de 9 km/h à 16 km/h

           - Récup = 1'30" à 2' entre chaque série

  • 10' footing de retour au calme

Entraînement du 10/01/2018

  • 20' footing à allure lente, sortie dans Cazères
  • 10' exercices d'échauffement:

           - étirements

           - talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes.

            - accélérations

  • 20' fractionnés:

            2 séries de (8 x 150m) ou (6 x 200m) à allure rapide, récupération marche ou trot jusqu'au départ.  

  • 10' de footing de retour au calme