26 Juin 2026 vendredi

Assouplissements 10mn

5 tours allure tranquille, (soit 1666m)type endurance, récup 2'30"

+  4 tours (soit 1333m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+  3 tours (soit 1000m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+  2 tours (soit 666m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale. récup. 2'

+  1 tour (soit 333m)allure très haute . récup. 2'

 

ou

4 tours allure tranquille, type endurance, récup 2'30"

+  3 tours (soit 1000m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+ 2 tours allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

24 Juin 2026 Mercredi

19 Juin 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                                  ou
2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                          ou

1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                  et
1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                             +1 tour (récupération 3')

 

17 Juin 2026 Mercredi
Footing 15mn
3 x ( 4'00/2'30 + 2'00/1'30 + 1'00/45'' + 30''/2'00 ) 
Récup 15mn

 

12 Juin 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
500m (récup.2') + 1000m (récup.2') + 1500m (récup.2') + 1000m (récup.2') + 500m .
Récup. 5' tranquille.

 

10 Juin 2026 Mercredi
Footing 15mn
2 x ( 1'00/30'' +2'00/1'00 + 4'00/2'00 + 2'00/1'00 + 1'00/2'00 ) 
Récup 15mn

 

05 Juin 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
100m (récup.2') + 200m (récup.2') + 300m (récup.2') + 400m (récup.2') + 500m (récup.2'30) + 800m (récup.2'30) + 1000m.

(Possibilité de finir la séance après le 800m)
Récup. 5' tranquille.

 

03 Juin 2026 Mercredi
Footing 15mn
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

( 3000/2'30 + 2000/2'00 + 1000 ) 
Récup 15mn

 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

 

Entrainement pour les participants à la Martraise


10x200m/recup 40"

 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

29 Mai 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
1000m (récup.2'30) + 800m (récup.2') + 500m (récup.2') + 400m (récup.2') + 300m (récup.2') + 200m (récup.2') + 100m.

(Possibilité de débuter la séance à partir du 800m)
Récup. 5' tranquille.

 

27 Mai 2026 Mercredi
Footing 15mn
5 x ( 4'00/2'00 ) 
Récup 15mn

 

22 Mai 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15" en marchant)
Possibilité en cas de reprise de blessure ou de reprise de ne faire que 5 blocs de 3'.
Récup. 5'

 

20 Mai 2026 Mercredi
Footing 15mn
3 x ( 2000m/2'30 ) 
Récup 15mn

 

15 Mai 2026 vendredi

10' Echauffement et 10' assouplissements

1er choix: couloirs 1 et 2

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

2min récup

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

 

Possibilité de ne pas faire le dernier bloc.

 

13 Mai 2026 Mercredi
Footing 15mn
8 x ( 500m/1'00 ) 
Récup 15mn

 

08 Mai 2026 vendredi

Assouplissements 10mn

 

2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

 

06 Mai 2026 Mercredi
Footing 15mn
6 x ( 1000m/2'00 ) 
Récup 15mn

 

1er Mai 2026 vendredi

Assouplissements 10mn

5 tours allure tranquille, (soit 1666m)type endurance, récup 2'30"

+  4 tours (soit 1333m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+  3 tours (soit 1000m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+  2 tours (soit 666m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale. récup. 2'

+  1 tour (soit 333m)allure très haute . récup. 2'

 

ou

4 tours allure tranquille, type endurance, récup 2'30"

+  3 tours (soit 1000m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+ 2 tours allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

 

29 Avril 2026 Mercredi
Footing 15mn
8 x ( 45''/ 30'' ) + (2'00 récup) +  8 x (1' 30 / 45'') 
Récup 15mn

 

24 Avril 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                                  ou
2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                          ou

1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                  et
1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                             +1 tour (récupération 3')

 

22 Avril 2026 Mercredi
Footing 15mn
4 x( ( 1' / 30'' ) + (2' / 45'') + (4' / 2'00))
Récup 15mn

 

17 Avril 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
4x1000m progressif soit augmentation de la vitesse à chaque tour.
Récupération entre les séries 3'
(Possibilité de ne faire que 3x1000m)
Récup. 5' tranquille.

 

15 Avril 2026 Mercredi
Footing 15mn
12 x ( 400m / 1' )
Récup 15mn

 

10 Avril 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
100m (récup.2') + 200m (récup.2') + 300m (récup.2') + 400m (récup.2') + 500m (récup.2'30) + 800m (récup.2'30) + 1000m.

(Possibilité de finir la séance après le 800m)
Récup. 5' tranquille.

 

08 Avril 2026 Mercredi
TEST WMA
Récup 15mn

 

03 Avril 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
1000m (récup.2'30) + 800m (récup.2') + 500m (récup.2') + 400m (récup.2') + 300m (récup.2') + 200m (récup.2') + 100m.

(Possibilité de débuter la séance à partir du 800m)
Récup. 5' tranquille.

 

 

01 Avril 2026 Mercredi
Footing 15mn
12 x ((1'/30'') + (30''/30''))
Récup 15mn

 

EKIDEN MONTAUBAN

INSCRIPTION OUVERTE 

84€ pour une équipe de 6 coureurs
Lien QR code de l'affiche

 

PlLAN EKIDEN
MONTAUBAN
SAMEDI 30 MAI 2026
19H00

TABLEAU DES ALLURES COURSES

27 Mars 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
  12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + (5x500m réguliers) ou (2x500m réguliers et 3x300m réguliers) ou (1x500m et 4x300m réguliers).

Trottiner ensuite pendant 5'

 

25 Mars 2026 Mercredi
Footing 15mn
45"/20" + 1'30"/30" + 3'/45" + (3 x 4'00/2'00) + 3'/45" + 1'30"/30" + 45"/30"
Récup 15mn

 

20 Mars 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux pyramides au choix:
1er choix:
2 blocs
100m, récup. en marchant+200m récup. en marchant+300m récup. en marchant+200m récup. en marchant+100m récupération 3'.
2ème choix:

 

2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

 

18 Mars 2026 Mercredi
Footing 15mn
500m / 1' + 1000m / 2' + 2000m / 2' + 1000m / 2' + 500m / 1'
Récup 15mn

 

13 Mars 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                                  ou
2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                          ou

1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération 3')
                                  et
1 bloc pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

                             +1 tour (récupération 3')

 

11 Mars 2026 Mercredi
Footing 15mn
(10 x 30"/30") + (10 x 45"/20") + (6 x 30"/20")
Récup 15mn

 

06 Mars 2026 vendredi

10' Echauffement et 10' assouplissements

1er choix: couloirs 1 et 2

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

2min récup

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

 

Possibilité de ne pas faire le dernier bloc.

 

04 Mars 2026 Mercredi
Footing 15mn
8x(800m/1'30'')
Récup 15mn

 

27 Février 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné

 

3 blocs de 8' autour de la piste, (83m tranquille+83m un peu plus soutenu+167m soutenu)


 

25 Février 2026 Mercredi
Footing 15mn
10x(2'00/45'')
Récup 15mn

 

20 Février 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
4x1000m progressif soit augmentation de la vitesse à chaque tour.
Récupération entre les séries 3'
(Possibilité de ne faire que 3x1000m)
Récup. 5' tranquille.

 

 

18 Février 2026 Mercredi
Footing 15mn
45"/20" + 4'/1' + ( 2 x 8'/2' ) + 45"/30 + 30"/30"
Récup 15mn

 

13 Février 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Accélérations cardiaque 6 largeurs de terrain
Test Cooper, soit 12' en résistance haute (soit le rythme course courte)
but: essayer de faire la plus longue distance possible.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

11 Février 2026 Mercredi
Footing 15mn
2 x ((2 x 1'/30'') + (3 x 45''/30'') + (3 x 30''/30''))
Récup 15mn

 

06 Février 2026 vendredi

Assouplissements 10mn

6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.
ou
4x100m+3x150m+2x200m(rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

04 Février 2026 Mercredi
Footing 15mn
2 x ((1000m/récup 333m) + (2000m/récup 333m) + (1000m/récup 333m))
Récup 15mn

 

30 Janvier 2026 vendredi

Assouplissements 10mn

5 tours allure tranquille, (soit 1666m)type endurance, récup 2'30"

+  4 tours (soit 1333m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+  3 tours (soit 1000m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+  2 tours (soit 666m)allure un petit peu plus haute ou au moins égale. récup. 2'

+  1 tour (soit 333m)allure très haute . récup. 2'

 

ou

4 tours allure tranquille, type endurance, récup 2'30"

+  3 tours (soit 1000m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+ 2 tours allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

28 Janvier 2026 Mercredi
Footing 15mn
2 x (500m +1500 + 500)
Récup 500 1500 retour départ 500m ≈ 160 m
Récup 15mn

 

23 Janvier 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15" en marchant)
Possibilité en cas de reprise de blessure ou de reprise de ne faire que 5 blocs de 3'.
Récup. 5'

                           

 

 

21 Janvier 2026 Mercredi
Footing 15mn
(4'/ 2') + (6' / 2') + (8' / 2') + (6' / 2') + (4' / 30'') + (30'' / 30'')
Récup 15mn

16 Janvier 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
  12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + (5x500m réguliers) ou (2x500m réguliers et 3x300m réguliers) ou (1x500m et 4x300m réguliers).

Trottiner ensuite pendant 5' 

 

 

 

14 Janvier 2026 Mercredi
Footing 15mn
2 x ((1:30 / 0:30) + (4:00 / 0:30) + (1:30 / 2:00))
Récup 15mn

9 Janvier 2026 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux pyramides au choix:
1er choix:
2 blocs
100m, récup. en marchant+200m récup. en marchant+300m récup. en marchant+400m récup. en marchant+300m, récup. en marchant+200m récup. en marchant+100m récup. 3'
2ème choix:

 

2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

07 Janvier 2026 Mercredi
Footing 15mn
5 x ((4:00 / 30'') + (30'' / 2:00))
Récup 15mn