Entraînement du 22/05/2019

25' Echauffement:

    - trot + exercices

    - PPG

 

5 x 15" courues vite + 15" récup trottinée

      30" courues vite + 30" récup trottinée

      45" courues vite + 1'15" récup trottinée

 

10 à 12' courues à 70 % fcm

Entraînement du 15/05/2019

cf Entraînement du 08/05 annulé pour cause de pluie

Entraînement du 08/05/2019

25' Echauffement: footing, exercices et PPG

 

6 x 15 secondes  "Lignes" courues vite. Récupération en trottinant et en revenant au départ.

 

[6 x 3' ] allure rapide ( 80 à 85 % vma ). Récupération  de 2' en marchant ou en trottinant.

 

10' course lente de retour au calme.

Entraînement du 17/04/2019

Test VMA ( Gacon 45-15 )

Entraînement du 10/04/2019

25' d'Echauffement: - footing et exercices divers

                             - PPG

 

20' Course rapide ( de 85% à 90% fcm):

                           Pyramide 1= 110m / 130m / 150m / 170m / 190m

                 ou      Pyramide 2 = 65m / 75m / 85m / 95m / 105m

 

10' Footing à 65 / 70% fcm

 5'  Récup + étirements

 

Entraînement du 03/04/2019

Sortie d'1h dans Cazères

Entraînement du 27/03/2019

25' Echauffement: - footing trot + exercices statiques

                           - PPG

20' Fractionné:

     10 x ( 1' courue vite à 85% fcm /  1' récup trottinée )

10' Course à 70% fcm ( petits groupes d'allure )

 

7' à 8' Footing de récup.

 

Entraînement du 20/03/2019

20' Echauffement: footing trot + exercices d'échauffement et PPG

 

10' Fractionné: 10 x ( 30" très vite / 30" récup trottinée ) autour de la piste

 

15'   2 x 1000m à allure 80% fcm ( avec 120m de récup pour le premier kilomètre et 60m pour le deuxième kilomètre)

 

10' footing de retour au calme et étirements

Entraînement du 13/03/2019

pluie : sortie dans Cazères

Entraînement du 20/02/2019

20' Echauffement

 

20' Fractionné:  10 x [ 1' courue vite / 1' récup. trottinée ]

 

8' à 10' Footing en petits groupes d' allure à 70% fcm

 

5' Retour au calme

Entraînement du 13/02/2019

20' Echauffement ( griffés / flexion-extension / fentes / accélérations )

 

10' VMA: 3 tours de piste: 1er t = 111m rapide/111m en récup/111m rapide ( plot jaune )

                                       2ème t = 135m rapide/60m en récup/135m rapide ( plot bleu )

                                       3ème t = 150m rapide/ 30m en récup/ 150m rapide ( plot rouge )

7' Footing à 70% fcm

 

10' VMA : idem

 

7' à 8' de footing de retour au calme

Entraînement du 06/02/2019

20' Echauffement ( footing + exercices )

 

10' VMA: 10 x ( 20" rapide / 40" récup.trot )

 

10' Footing à 70 %

 

10' VMA: 10 x  ( 20" rapide / 40" récup. trot )

 

10' Footing de retour au calme

Entraînement du 30/01/2019

Footing de 60' dans Cazères ( allure = 60% à 70% FCM )

Entraînement du 23/01/2019

Footing de 50' à 60' dans Cazères ( Allure = 60 % - 70 % FCM )

Entraînement du 16/01/2019

25' Echauffement avec footing et exercices.

 

6' VMA: 6 x 1 ligne de 15" en courant vite puis 45" de récup. en trottinant

 

15' Footing à 70 %

 

6' VMA : idem

 

10' footing de retour au calme

Entraînement du 09/01/2019

Entraînement sur piste annulé.

Sortie de 9 km dans Cazères