Entraînement du 22/11/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 7'

Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)

 1er groupe:      8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h

 2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h

 3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h

 4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h

 Il y aura 4 x 1000m à effectuer

 possibilité de changer de groupe à chaque 1000m

 

Retour au calme 10'

Entraînement du 20/11/2019

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

 

32' Séances d'EPI : 10 Sprints de 20"

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 18/11/2019

Frontale conseillée 

Footing de 10km.

Entraînement du 15/11/2019

15' Echauffement et assouplissements

10' PPG

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 5'

Entraînement du 13/11/2019 

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

(4 à 6) X 1000m (90% vma) récupération 150m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 08/11/2019

Pas d'entraînement ce jour, reporté en février.

Entraînement du 06/11/2019 

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

8 X 500m (90% vma) récupération 100m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 04/11/2019

Frontale conseillée 

Footing de 10km : Montcrabun

Entraînement du 28/10/2019

Échauffement pendant 12'

2 séries de 12 à 16 montées de côtes récup entre les 2 séries 3'

Régénération pendant 10'

Entraînement du 21/10/2019

Footing de récupération ou vélo au choix.

Entraînement du 18/10/2019

15' échauffement + assouplissements

10' PPG

Travail de temps de soutien en groupe. (maintenir une vitesse constante pendant un temps donné)

3 blocs de 6' à une vitesse choisie.

récupération 1'30 entre les blocs.

 

régénération: 3 ou 4 tours de piste.

Entraînement du 16/10/2019

10' Échauffement

 

5 à 10 blocs de : 10 fentes marchées + 1 tour de piste vma + 10 climber + 1 tour de piste vma + 5 squatts récup 30"

 

Récup : 3 tours de piste lentement

Entraînement du 14/10/2019

20' Échauffement

6 à 10 x 600m (bord de Garonne) : Allure 10km ou Semi 

Entraînement du 11/10/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 10'

 

3 à 4 séries: 100m récup. 30sec. sur place puis 200m récup. 30sec. puis 300m récup. 30sec. et 400m 

récupération entre les séries 2'

 

3 tours de régénération.

Entraînement du 09/10/2019

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

42' Séances d'EPI : ULTIME 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 07/10/2019

 

Frontale conseillée aller-retour saint julien par piste cyclable.

 

Échauffement 10'

10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h

10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h

10' en récup

10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h

10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h

Entraînement du 04/10/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 8'

 

Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).

 récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".

Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.

Récupération entre les 2 séries 3'.

 

retour au calme sur 3 tours de piste.

Entraînement du 02/10/2019

20' Échauffement  ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)

 

8 X 400m  (200m 100 à 105% vma - 200m relâché récup : 1')

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 30/09/2019

Footing de 10km. (possibilité de raccourcir à tout moment) 

Entraînement du 27/09/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 7'

Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)

 1er groupe:      8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h

 2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h

 3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h

 4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h

 Il y aura 4 x 1000m à effectuer

 possibilité de changer de groupe à chaque 1000m

 

Retour au calme 10'

Entraînement du 25/09/2019

TEST VMA

Entraînement du 23/09/2019

20' Footing allure lente

 

2 séries de 14 à20 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 20/09/2019

Echauffement + assouplissements

travail PPG

Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.

2 ou 3 x 6' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.

récupération sur 3 tours.

Entraînement du 18/09/2019

10' Échauffement + 5' Assouplissements

 

6 à 14 blocs de : 10 squatts + 1 tour de piste + 10 squatts + récup 30"

 

Récup : 3 tours de piste lentement

Entraînement du 16/09/2019

20' Échauffement

 

4X1000m (3min récup)

 

3 km footing de récup

Entraînement du 13/09/2019

10' échauffement + assouplissements

10' PPG (appuies au sol et travail de foulées)

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

 

footing de récup

Entraînement du 11/09/2019

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

 

28' Séances d'EPI : Répétitions de 20 secondes

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 09/09/2019

Sortie

 

1h10min : 30' tranquille - 40' une peu plus soutenue

Entraînement du 06/09/2019

15' d'échauffement + assouplissements

10' PPG

 

2 séries de travail de vitesse pyramidal 50m .75m .100m .125m .150m .125m .100m .75m .50m

ou 30m .40m. 50m . 60m. 80m. 60m. 50m. 40 m. 30m

 

retour au calme pendant 10'

Entraînement du 04/09/2019

20 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)

 

8 X 400m  (100m rapide - 100m relâché - 100m rapide - 100m relâché / récup : 1')

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 02/09/2019

20' Footing allure lente

 

2 séries de 16 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 03/07/2019

C'est la Der de la saison! et c'est la der pour moi en tant que coach!

 

Alors, un grand MERCI à tous les bipèdes que je retrouvais tous les mercredis soirs, depuis 9 ans, motivés et heureux de courir. Bonne continuation! 

Ce soir, au programme, c'est Footing-Apéro.

Entraînement du 26/06/2019

20' Footing allure lente

 

15' à 20' Course au "seuil" ( allure moyenne) avec 4 meneurs  d' allure: 9km/h, 11 km/h, 13 km/h, 15 km/h

             2 séries de 5 x 400m

 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 19/06/2019

15' Echauffement avec exercices de PPG

 

15' Footing allure lente + accélérations

 

20'  ( 10 x 100) avec récup sur diagonales du terrain

       à faire 2 fois si temps.

 

10'   5' de footing à 60-70 % fcm + 5' retour au calme

 

Entraînement du 12/06/2019

25' Echauffement

     trot + exercices d'échauffement

     PPG

20' Fractionné:

     10 x [ 45" rapide / 1'15" récupération trottinée ]

5' Course à 70 % fcm

 

5' footing de retour au calme

Entraînement du 05/06/2019

Sortie de 11 km environ vers Couladère (camping - Pesques - descente de Moncrabun - cimetière Couladère )

Entraînement du 29/05/2019

25' Echauffement:

    - trot + exercices d'échauffement

    - PPG : montées genoux/talons-fesses/jump/accélérations (3)

 

12' ( ou 6' ) Test Cooper ou demi-Cooper

 

10' Footing à 60%fcm

Entraînement du 22/05/2019

25' Echauffement:

    - trot + exercices

    - PPG

 

5 x 15" courues vite + 15" récup trottinée

      30" courues vite + 30" récup trottinée

      45" courues vite + 1'15" récup trottinée

 

10 à 12' courues à 70 % fcm

Entraînement du 15/05/2019

cf Entraînement du 08/05 annulé pour cause de pluie

Entraînement du 08/05/2019

25' Echauffement: footing, exercices et PPG

 

6 x 15 secondes  "Lignes" courues vite. Récupération en trottinant et en revenant au départ.

 

[6 x 3' ] allure rapide ( 80 à 85 % vma ). Récupération  de 2' en marchant ou en trottinant.

 

10' course lente de retour au calme.

Entraînement du 17/04/2019

Test VMA ( Gacon 45-15 )

Entraînement du 10/04/2019

25' d'Echauffement: - footing et exercices divers

                             - PPG

 

20' Course rapide ( de 85% à 90% fcm):

                           Pyramide 1= 110m / 130m / 150m / 170m / 190m

                 ou      Pyramide 2 = 65m / 75m / 85m / 95m / 105m

 

10' Footing à 65 / 70% fcm

 5'  Récup + étirements

 

Entraînement du 03/04/2019

Sortie d'1h dans Cazères

Entraînement du 27/03/2019

25' Echauffement: - footing trot + exercices statiques

                           - PPG

20' Fractionné:

     10 x ( 1' courue vite à 85% fcm /  1' récup trottinée )

10' Course à 70% fcm ( petits groupes d'allure )

 

7' à 8' Footing de récup.

 

Entraînement du 20/03/2019

20' Echauffement: footing trot + exercices d'échauffement et PPG

 

10' Fractionné: 10 x ( 30" très vite / 30" récup trottinée ) autour de la piste

 

15'   2 x 1000m à allure 80% fcm ( avec 120m de récup pour le premier kilomètre et 60m pour le deuxième kilomètre)

 

10' footing de retour au calme et étirements

Entraînement du 13/03/2019

pluie : sortie dans Cazères

Entraînement du 20/02/2019

20' Echauffement

 

20' Fractionné:  10 x [ 1' courue vite / 1' récup. trottinée ]

 

8' à 10' Footing en petits groupes d' allure à 70% fcm

 

5' Retour au calme

Entraînement du 13/02/2019

20' Echauffement ( griffés / flexion-extension / fentes / accélérations )

 

10' VMA: 3 tours de piste: 1er t = 111m rapide/111m en récup/111m rapide ( plot jaune )

                                       2ème t = 135m rapide/60m en récup/135m rapide ( plot bleu )

                                       3ème t = 150m rapide/ 30m en récup/ 150m rapide ( plot rouge )

7' Footing à 70% fcm

 

10' VMA : idem

 

7' à 8' de footing de retour au calme

Entraînement du 06/02/2019

20' Echauffement ( footing + exercices )

 

10' VMA: 10 x ( 20" rapide / 40" récup.trot )

 

10' Footing à 70 %

 

10' VMA: 10 x  ( 20" rapide / 40" récup. trot )

 

10' Footing de retour au calme

Entraînement du 30/01/2019

Footing de 60' dans Cazères ( allure = 60% à 70% FCM )

Entraînement du 23/01/2019

Footing de 50' à 60' dans Cazères ( Allure = 60 % - 70 % FCM )

Entraînement du 16/01/2019

25' Echauffement avec footing et exercices.

 

6' VMA: 6 x 1 ligne de 15" en courant vite puis 45" de récup. en trottinant

 

15' Footing à 70 %

 

6' VMA : idem

 

10' footing de retour au calme

Entraînement du 09/01/2019

Entraînement sur piste annulé.

Sortie de 9 km dans Cazères