Entraînement du 28/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(8x1000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 21/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(2X4000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 21/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(3X3000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 14/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, leveés de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(4x2000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes

Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 07/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levées de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

5x(1000/recup1'30+500/recup4') récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 26/03/2021 (Olivier)

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

Entraînement du 24/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 1h30' de footing avec 2x20' à allure 10km compétition finir par un sprint long et progressif
sur 300 mètres.
Découpage de la séance 15' échauffement 20' allure 10km ----10' de récup ---- 20' allure 10km---sprint long

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 19/03/2021 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 15'

Travail pyramidal,

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 2'30" lentes, 2'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme .

Entraînement du 17/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 1h15' de footing avec 20' à allure 10km compétition finir par un sprint long et progressif
sur 300 mètres

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 12/03/2021 (Olivier)

Echauffement  15'

4 ou 5 x 5' rythme légèrement soutenu, 2'30 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

Entraînement du 10/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur piste ou sur route plate 3x(1000/1'30"+500/4')

Récupération du 1000  1'30" en marchant, récupération du 500 4' en alternant marche footing.

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 05/03/2021 (Olivier)

Echauffement  15'

6 à 7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

Entraînement du 03/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

10x800/2'30"

Récupération entre chaque 800 moitié marche moitié footing

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 26/02/2021 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

5 x 1' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

Entraînement du 24/02/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

8 à 10 x 500m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille (marche), retour sur la ligne de départ, maximum 1'45 de récup.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 19/02/2021 (Olivier)

20' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant 9' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

5' de retour au calme.

20 minutes d'échauffement

(10x300m/1') récup 1' (1x200) au sprint

20 minutes footing soutenu  terminer par une accélération progressive sur 300m 5' retour au calme

20 minutes d'échauffement

10x200m/45" ou 10x45"/45" à 90%VMA  récup moitié marche rapide / moitié footing
si on ne tient pas la cadence ne faire que 8 fois

20 minutes footing terminer par une accélération progressive sur 300m 

Entraînement du 05/02/2021 (Olivier)

10' Échauffement

3 x 10' vitesse soutenue mais régulière (75% VMA) avec 4' de récupération entre.

10' régénération

20 minutes d'échauffement

10x1'30"/1'15" (pour ceux qui ont un GPS 10x400/1'15") récup 2 minutes finir par 5x30"/30"

récupération lente 15 minutes 

Entraînement du 29/01/2021 (Olivier)

20' Échauffement

8 x 3' vitesse soutenue mais régulière avec 1'15" de récupération entre.

10' régénération

10 minutes d'échauffement 

3 minutes d'arrêt total (rester chaud en bougeant sur place)

3 minutes à 90% VMA
20 minutes à 80% vma

1minutes à 95%vma

fin
récup 15minutes

Échauffement 10’
1 heure de footing sur parcours plat

20' à 50% de la VMA puis 5x1'/1' à 85% de la VMA et 20' à 50% 
finir la séance par un sprint long (300 mètres) ou (1minute) en accélérant si possible sur les 15 derniers mètres.

Entraînement du 15/01/2021 (Olivier)

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme régulier sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

5' régénération

Échauffement 10’

3 accélérations

(6x1’/30’’)+(6x1’30’’/1’)+(6x1’/30’’)

récupération active ( marche rapide ou footing lent )

Retour au calme 6 tours de stade en fin de séance

Entraînement du 11/01/2021 (Ludovic)

( Prenez vos frontales !!)

3 km d'échauffement en extérieur.

10x20" soutenues, 40" lentes.

récupération 1'

10x25"soutenues, 35" lentes.

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 08/01/2021 (Olivier)

10' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant  10' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

5' de retour au calme.

Entraînement du 06/01/2021 (Alain)

RDV 18:30 Piste du collège
15' d'échauffement
2x4'/2' + 1x2'/1' + 2x4'/2'
allure 75% VMA  -  récup marche active ou footing léger
10' de récupération