23 septembre 2022 vendredi

Echauffement 10' + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

 

21 Septembre 2022 mercredi

Footing 20 mn

8 X 800M Récup 2'

Footing de récup 20mn

16 septembre 2022 vendredi

12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

 

14 Septembre 2022 mercredi

Footing 20 mn

10 X 400M Récup 1'

Footing de récup 20mn

09 Septembre 2022 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

07 Septembre 2022 mercredi

Footing 20 mn

6x200m récup 40" + 5x30/30 + 6x200m récup 40"

Footing de récup 20mn

2 août 2022 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur la ligne droite opposée (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

 

31 Août 2022 mercredi

Footing 20 mn

4x(6x(30/30)) récup entre chaque bloc 1'30"

Footing de récup 20mn

17 Juin 2022 vendredi
Pour le dernier entraînement du vendredi de la saison 2021-2022, je vous propose un Trail Urbain de Cazères.

-Soit 1 tour (5 km).

-Soit 1 tour et demi (si c'est possible).

-Soit 2 tours (10km).

 

15 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
5x(30/30) + 5(40/20) + 5x(1'/30) + 5(40/20) +5x(30/30)
Footing de récup 20mn

10 Juin 2022 vendredi
Footing 20 mn
4x accélérations: entre deux dos d'ânes (environ 150m) récup. 150m.

                             entre trois dos d'ânes (environ 300m) récup. 150m.

                             entre un dos d'âne et le dos d'âne après le pont (environ 400m) récup. jusqu'au premier dos d'âne.

Retour au calme.

 

08 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
2'/1'30 + 6x(30/30) +2'/1' + 6x(1'/30) + 2'/1' +6(30/30) + 2'/1'30
Footing de récup 20mn

3 juin 2022 vendredi
Footing 20 mn

Petit parcours à travers les escaliers de Cazères, avec retour par le bord de Garonne et une accélération progressive sur le plat jusqu'au parking de la mairie.

à faire deux fois.

01 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
(2'/1' + 4'/1' + 2'/2')x3
Footing de récup 20mn

27 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn
4x accélérations: entre deux dos d'ânes (environ 150m) récup. 150m.

                             entre trois dos d'ânes (environ 300m) récup. 150m.

                             entre un dos d'âne et le pont (environ 400m) récup. jusqu'au premier dos d'âne.

Retour au calme.

25 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn
10x(500/2) à 80% Vma (allure marathon)
Footing de récup 20mn

20 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn le long de la Garonne jusqu'au haut de la côte du "Petit.Nice".

Petit travail d'escalier à la mairie. (5 montées)
Travail de rythme plus soutenu dans la descente avec conservation de la vitesse sur le plat au bas de la descente sur 200m. (10 descentes)

Le retour au haut de la montée se fait tranquille.

Footing de récupération.

 

18 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn
6x(400m(Arrivée en haut de la côte)Récup sur la longueur de la descente +Retour au départ du 400 Récup 2')

Récupération 4 minutes

+

5x(30/20)
Footing de récup 20mn

13 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn sur le parcours de santé.
Travail de côtes au fond du parcours de santé

 

Footing de récupération

 

 

11 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn

10*30/30 Sur le plat par aller retour

+

10*30/30 moitié plat moitié côte (arrivée en côte) le retour se fera avec un départ remonté de 15 mètres
2 minutes de récup entre les deux series


Footing de récup 20mn

22/04/2022 vendredi

10' Échauffement

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

20 Avril 2022 mercredi
AVANT FERMETURE DE LA PISTE
TEST VMA
Footing de récup 20mn

14 avril 2022 vendredi

Echauffement 15'

3x (100m-30sec récup+200m-30sec récup+300m-45sec récup+400m-2' récup)

footing de récup 10 min

13 Avril 2022 mercredi
Footing 20 mn
45"+2x(45"/35+1'15"/1'+1'45"/1'15"+2'/1'45"+1'45"/1'15"+1'15"/1'+45"/2')
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

08 avril 2022 vendredi

Footing 15 mn

8x(30"/30") + 8x(35"/25") + 8x(40"/20")

Footing de récup 10mn

 

06 Avril 2022 mercredi

Footing 20 mn

10x(800/3')

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

1er avril 2022 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

 

30 mars 2022 mercredi

Footing 20 mn

10x(45"/30")

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

25 mars 2022 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

23 mars 2022 mercredi

Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

6x(400/2') recup 4' +6x(400/2')

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

18 mars 2022 vendredi

Echauffement  15'

5 à 6 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

16 mars 2022 mercredi

Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

8x(300/1'15") recup 4' +8x(300/1'15")

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

11 mars 2022 vendredi

12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

09 mars 2022 mercredi

Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

10x(200/45) recup 4' 10x(200/45)

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

18 février  2022 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

16 Février 2022 mercredi

Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

3x(1000/1'30"+500/4')

Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois

11/02/2022 vendredi

10' Échauffement

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

09 Février 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
45"+2x(45"/35+1'15"/1'+1'45"/1'15"+2'/1'45"+1'45"/1'15"+1'15"/1'+45"/35")
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

04 février 2022 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

02 Février 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
6x(45"/45) + 3x(1'30"/1")+ 6x(45"/45)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

28 janvier 2022 vendredi

Echauffement 15'

3x (100m-30sec récup+200m-30sec récup+300m-45sec récup+400m-2' récup)

footing de récup 10 min

26 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
((15"/15")+(30"/30")+(45"/45")+(1'/1')+(1'30"/1'30")+(2'/2')+(1'30"/1'30")+(1'/1')+(45"/45")+(30"/30")+(15"/15"))x3

A80%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

21 janvier 2022 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

19 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

(1'/30")+(2'/1')+(4'/2')+(4'/1'30")+(4'/2')+(2'/1')+(1'/30")

A 90%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

14 janvier 2022 vendredi

Echauffement  15'

5 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

12 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs

Séance en navette (récup sur place)
5x(15/10)+5x(30/15)+10x(1/30)+5x(30/15)+5x(15/10)

A 90%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

07 janvier  2022 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

05 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
2x(45"/45) + 2x(1'30"/1")+ 2x(45"/45)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois