16 décembre 2022 vendredi
Echauffement 15'
6 à 7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
14 Décembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
4x(1000/333 + 666/333)
Footing de récup
09 décembre 2022 vendredi
12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.
Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.
2 séances à effectuer:
- 30" lentes, 30" soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 1' lente, 1' soutenue
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 2' lentes , 2' soutenues
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 1' lente, 1' soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 30" lentes, 30" soutenues
Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.
07 Décembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')
Footing de récup 20mn
02 Décembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
TEST VMA
Footing de récup 20mn
30 Novembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
TEST VMA
Footing de récup 20mn
25 novembre 2022 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 60m, légère accélération sur la ligne droite opposée (70m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 183m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
23 Novembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
3x(1000/1'30"+ 500/3')
Footing de récup 20mn
18 Novembre 2022 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
4 blocs, (200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)
récup. entre les blocs 2'
footing de récupération.
16 Novembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
12'/2' + 5x(2'/2')
Footing de récup 20mn
11 Novembre 2022 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
09 Novembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
(Footing lent 2 tours de piste (échauffement avec monté en rythme) - arrêt sur la ligne et
départ rapide (façon cross ou 5000m) (30"/15" + 4'/30" + 2'/3'))x3
les récup se feront à 50% de la vitesse rapide des 30" 4' 2'
Footing de récup 20mn
21 octobre 2022 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
19 Octobre 2022 mercredi
Footing 20 mn
(4'/30" + 3'15"/30" + 1'35"/30" + 50"/30" + 30"/'4')x2
ou
(1000m/30"+ 800m/30"+ 400M/30"+200m/30"+100Mm/30")x2
Footing de récup 20mn
14 octobre 2022 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 60m, légère accélération sur la ligne droite opposée (70m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 183m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
12 Octobre 2022 mercredi
Footing 20 mn
(45/25 + 1'/30 + 1'30/50 + 2'15/1'10 + 3'00/1'40+ 2'15/1'10+ 1'30/50+ 1'/30 + 45/1'30)x2
Footing de récup 20mn
07 octobre 2022 vendredi
Echauffement 15'
5 à 6 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
05 Octobre 2022 mercredi
Footing 20 mn
(30/20 + 40/25 + 1'/35 + 1'30/50+ 2'00/1'15'+ 1'30/50+ 1'/35+ 40/25 + 30/2')x2
Footing de récup 20mn
30 septembre 2022 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(3 ou 4 séances à faire soit 12 tours),
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
28 Septembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
(30/25 + 40/30 + 1'/50 + 1'30/1'10 + 2'00/1'40+ 1'30/1'10+ 1'/50+ 40/30 + 30/1'30)x2
Footing de récup 20mn
23 septembre 2022 vendredi
Echauffement 10' + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
21 Septembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
8 X 800M Récup 2'
Footing de récup 20mn
16 septembre 2022 vendredi
12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.
Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.
2 séances à effectuer:
- 30" lentes, 30" soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 1' lente, 1' soutenue
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 1' lente, 1' soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 30" lentes, 30" soutenues
Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.
14 Septembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
10 X 400M Récup 1'
Footing de récup 20mn
09 Septembre 2022 vendredi
10' Échauffement
10' travail d'assouplissements
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
07 Septembre 2022 mercredi
Footing 20 mn
6x200m récup 40" + 5x30/30 + 6x200m récup 40"
Footing de récup 20mn
2 août 2022 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur la ligne droite opposée (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
31 Août 2022 mercredi
Footing 20 mn
4x(6x(30/30)) récup entre chaque bloc 1'30"
Footing de récup 20mn
17 Juin 2022 vendredi
Pour le dernier entraînement du vendredi de la saison 2021-2022, je vous propose un Trail Urbain de Cazères.
-Soit 1 tour (5 km).
-Soit 1 tour et demi (si c'est possible).
-Soit 2 tours (10km).
15 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
5x(30/30) + 5(40/20) + 5x(1'/30) + 5(40/20) +5x(30/30)
Footing de récup 20mn
10 Juin 2022 vendredi
Footing 20 mn
4x accélérations: entre deux dos d'ânes (environ 150m) récup. 150m.
entre trois dos d'ânes (environ 300m) récup. 150m.
entre un dos d'âne et le dos d'âne après le pont (environ 400m) récup. jusqu'au premier dos d'âne.
Retour au calme.
08 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
2'/1'30 + 6x(30/30) +2'/1' + 6x(1'/30) + 2'/1' +6(30/30) + 2'/1'30
Footing de récup 20mn
3 juin 2022 vendredi
Footing 20 mn
Petit parcours à travers les escaliers de Cazères, avec retour par le bord de Garonne et une accélération progressive sur le plat jusqu'au parking de la mairie.
à faire deux fois.
01 Juin 2022 mercredi
Footing 20 mn
(2'/1' + 4'/1' + 2'/2')x3
Footing de récup 20mn
27 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn
4x accélérations: entre deux dos d'ânes (environ 150m) récup. 150m.
entre trois dos d'ânes (environ 300m) récup. 150m.
entre un dos d'âne et le pont (environ 400m) récup. jusqu'au premier dos d'âne.
Retour au calme.
25 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn
10x(500/2) à 80% Vma (allure marathon)
Footing de récup 20mn
20 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn le long de la Garonne jusqu'au haut de la côte du "Petit.Nice".
Petit travail d'escalier à la mairie. (5 montées)
Travail de rythme plus soutenu dans la descente avec conservation de la vitesse sur le plat au bas de la descente sur 200m. (10 descentes)
Le retour au haut de la montée se fait tranquille.
Footing de récupération.
18 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn
6x(400m(Arrivée en haut de la côte)Récup sur la longueur de la descente
+Retour au départ du 400 Récup 2')
Récupération 4 minutes
+
5x(30/20)
Footing de récup 20mn
13 Mai 2022 vendredi
Footing 20 mn sur le parcours de santé.
Travail de côtes au fond du parcours de santé
Footing de récupération
11 Mai 2022 mercredi
Footing 20 mn
10*30/30 Sur le plat par aller retour
+
10*30/30 moitié plat moitié côte (arrivée en côte) le retour se fera avec un départ remonté de 15 mètres
2 minutes de récup entre les deux series
Footing de récup 20mn
22/04/2022 vendredi
10' Échauffement
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
20 Avril 2022 mercredi
AVANT FERMETURE DE LA PISTE
TEST VMA
Footing de récup 20mn
14 avril 2022 vendredi
Echauffement 15'
3x (100m-30sec récup+200m-30sec récup+300m-45sec récup+400m-2' récup)
footing de récup 10 min
13 Avril 2022 mercredi
Footing 20 mn
45"+2x(45"/35+1'15"/1'+1'45"/1'15"+2'/1'45"+1'45"/1'15"+1'15"/1'+45"/2')
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
08 avril 2022 vendredi
Footing 15 mn
8x(30"/30") + 8x(35"/25") + 8x(40"/20")
Footing de récup 10mn
06 Avril 2022 mercredi
Footing 20 mn
10x(800/3')
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
1er avril 2022 vendredi
Footing 15'.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
30 mars 2022 mercredi
Footing 20 mn
10x(45"/30")
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
25 mars 2022 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
23 mars 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
6x(400/2') recup 4' +6x(400/2')
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
18 mars 2022 vendredi
Echauffement 15'
5 à 6 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
16 mars 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
8x(300/1'15") recup 4' +8x(300/1'15")
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
11 mars 2022 vendredi
12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.
Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.
2 séances à effectuer:
- 30" lentes, 30" soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 1' lente, 1' soutenue
- 1'30" lentes, 1'30" soutenues
- 1' lente, 1' soutenues
- 45" lentes, 45" soutenues
- 30" lentes, 30" soutenues
Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.
09 mars 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10x(200/45) recup 4' 10x(200/45)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
18 février 2022 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
16 Février 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
3x(1000/1'30"+500/4')
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
11/02/2022 vendredi
10' Échauffement
3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.
1 de 4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,
1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.
faire les blocs à vitesse progressive.
10' régénération
09 Février 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
45"+2x(45"/35+1'15"/1'+1'45"/1'15"+2'/1'45"+1'45"/1'15"+1'15"/1'+45"/35")
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
04 février 2022 vendredi
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
02 Février 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
6x(45"/45) + 3x(1'30"/1")+ 6x(45"/45)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
28 janvier 2022 vendredi
Echauffement 15'
3x (100m-30sec récup+200m-30sec récup+300m-45sec récup+400m-2' récup)
footing de récup 10 min
26 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
((15"/15")+(30"/30")+(45"/45")+(1'/1')+(1'30"/1'30")+(2'/2')+(1'30"/1'30")+(1'/1')+(45"/45")+(30"/30")+(15"/15"))x3
A80%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
21 janvier 2022 vendredi
15' Échauffement + Assouplissements
Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).
A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.
(à faire en petits groupes de niveau)
5' régénération
19 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
(1'/30")+(2'/1')+(4'/2')+(4'/1'30")+(4'/2')+(2'/1')+(1'/30")
A 90%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
14 janvier 2022 vendredi
Echauffement 15'
5 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.
récupération pendant 15'.
12 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
Séance en navette (récup sur place)
5x(15/10)+5x(30/15)+10x(1/30)+5x(30/15)+5x(15/10)
A 90%VMA
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois
07 janvier 2022 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.
3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.
Etirements pendant 10'
05 Janvier 2022 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
2x(45"/45) + 2x(1'30"/1")+ 2x(45"/45)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque 2 fois