27 Juin 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

       12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 5x500m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

25 juin 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

programme indéterminé à ce jour !!!

 

Footing de récup 15mn

20 Juin 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

Au choix: soit 1 bloc

           soit

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

 

18 juin 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

2x((45/30)+(1'30/1')+(3'/2')+(1'30/1')+(45/2'))

 

100%VMA

 

Footing de récup 15mn

13 Juin 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

 2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

 

11 juin 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

2x((30/30)+(45/45)+(1'/50)+(1'30/1'10)+(2'/1'30)+(2'/1'30)+(1'30/1'10)+(1'/50)+(45/45)+(30/2'))

 

Footing de récup 15mn

6 juin 2025 Vendredi

 

Echauffement 15mn

 

TEST WMA

 

Footing de récup 15mn

 

4 juin 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

TEST WMA

 

Footing de récup 15mn

28 Mai 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

4x(1500m/3)

 

Footing de récup 15mn

23 Mai 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

6 ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15")

 

21 Mai 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

8x(800m/2)

 

Footing de récup 15mn

16 Mai 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

14 Mai 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

3x(8'/4')

 

Footing de récup 15mn

09 Mai 2025 vendredi

Assouplissements 10mn
   5 tours (soit 1666m) allure soutenue, au dessus de l'endurance, récup 2'30"

+ 4 tours (soit 1333m) allure soutenue, au dessus de l'endurance, récup 2'30"

+ 3 tours (soit 1000m) allure soutenue récup 2'30.

+ 2 tours (soit 666m) allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour (soit 333m) allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

 Possibilité de commencer le travail à partir de 4 tours.

 

7 Mai 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

4x(6'/3')

 

Footing de récup 15mn

02 Mai 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

3 blocs de 8' autour de la piste, (83m tranquille+83m un peu plus soutenu+167m soutenu)

3' de récupération entre les blocs.           

 

 

30 Avril 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

6x(4'/3')

 

Footing de récup 15mn

25 Avril 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

Au choix: soit 1 bloc

           soit

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

 

23 Avril 2025 mercredi

4x(4'/1'30 + 2'/4')

Footing de récup 15mn

 

18 Avril 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

 2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

 

16 Avril 2025 Mercredi

 

 4 x (1000m/4') 


soit 3 tours de stade

 

1er tour 90% VMA

 

2eme tour 80% VMA

 

3eme tour 110% VMA

 

11 Avril 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

       12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 5x500m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

9 Avril 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

10x(3'/1) + 10x(30/30)

 

Footing de récup 15mn

04 Avril 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

6 ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15")

 

2 Avril 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

5x(30/30) + 5x(1'/45) + 5x(2'/1) + 5x(1'/45) + 5x(30/30)

 

Footing de récup 15mn

28 Mars 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

26 Mars 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

6 x (2'/1) récup 3' + 6 x (2'/1)

 

Footing de récup 15mn

21 Mars 2025 vendredi

Assouplissements 10mn
   5 tours (soit 1666m) allure soutenue, au dessus de l'endurance, récup 2'30"

+ 4 tours (soit 1333m) allure soutenue, au dessus de l'endurance, récup 2'30"

+ 3 tours (soit 1000m) allure soutenue récup 2'30.

+ 2 tours (soit 666m) allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour (soit 333m) allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

 Possibilité de commencer le travail à partir de 4 tours.

 

19 Mars 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

10 x (1'30/1')

 

Footing de récup 15mn

14 mars 2025 vendredi

Footing 15 mn

 10 x (200m/ récup retour départ 200) Récup 3' + 10 x (100m/1'45")
récup active

Footing de récup 15mn

 

12 Mars 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

4'/2 + 6'/3 + 8'/4 + 6'/3 + 4'

 

Footing de récup 15mn

07 Mars 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

3 blocs de 8' autour de la piste, (83m tranquille+83m un peu plus soutenu+167m soutenu)

3' de récupération entre les blocs.           

 

05 Mars 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

4x(200m/récup départ 300 + 300m/récup départ 500 + 500m/1'30 + 10000m/3')

 

Footing de récup 15mn

28 Février 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

Au choix: soit 1 bloc

           soit

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

 

26 Février 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

6 x (1'/1') + 6 x (2'/1'30) + 6 x (1'/1')

 

Footing de récup 15mn

21 Février 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

 2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

19 Février 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

6 x (30"/30) + 6 x (1'/1') + 6 x (30"/30)

 

Footing de récup 15mn

14 Février 2025 Vendredi

 

Echauffement 15mn

 

TEST Cooper (soit faire la plus longue distance en 12')

 

Footing de récup 15mn

 

12 Février 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

10 x (45"/30) + 10 x (30"/30) + 10 x (45"/30)

 

Footing de récup 15mn

07 Février 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

05 Février 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

6 x (1000m/2')
85% : 90% VMA

 

Footing de récup 15mn

31 Janvier 2025 vendredi

3x(1000/1'30" + 500/4')

Footing de récup 15mn

 

29 Janvier 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

10 x (400m/1')
90%VMA

 

Footing de récup 15mn

24 Janvier 2025 vendredi

6x(400m/1'30") +  3' récup + 6(400m/1'30")

Footing de récup 15mn

 

22 Janvier 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

10 x (2'/1'30)

 

Footing de récup 15mn

17 Janvier 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

 

6 ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15")

 

15 Janvier 2025 Mercredi

 

Echauffement 15mn

 

1'30/45 + 3'/1'30 + 4'/2' + 6'/3' + 4'/2' +  3'/1'30 + 1'30

 

Footing de récup 15mn

10 janvier 2025 vendredi

Assouplissements 10mn

Au choix: soit 1 bloc

           soit

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

3' de récupération entre les blocs.               

 

8 Janvier 2025 mercredi

6x(1'30"/1') récup 2' + 6x(2'/1') récup 3' + 6x(2'30"/1')

Footing de récup 15mn