2014 - Les bipèdes

• 30' échauffement
  

• 5' étirements
  

• 20' fractionnés: 2 séries de 10 x [30"30"] avec récup. de 4'
  

• 10' de footing de retour au calme
  

• 5' de 45"15"
  

• 15' échauffement: fentes, genoux, bassin et dos
  

• 10' échauffement(suite): 2 séries de talons-fesses/ griffés de sol/ foulées bondissantes et accélération
  

• 5' étirements
  

• 16' fractionnés: accélération avec meneur d'allure ( 2 x 8' ): 1 meneur accélère jusqu'au plot suivant; le groupe doit le suivre.récup. jusqu'au plot suivant puis nouvelle accélération avec 1 nouveau meneur. ( 1 plot tous les 80m)
  

• 10' retour au calme
  

15' échauffement: bras-épaules avec saut, pas-chassés, jumping-jack, squats, fentes.

10' échauffement(suite):

 -2 séries de : talons-fesses/ montées de genoux/ traîneau/accélérations 80m.

5' d'étirements.

2 x 7' de fractionnés: 80m / 100m / 150m / 200m ( au choix, pyramidal ou série unique )

10' de retour au calme.

• 5' de 45"15"
  

• 15' d'échauffement avec des : flexions-extensions, pas chassés, ronds de tronc.
  

• 10' suite de l'échauffement: talons-fesses /appuis G-D / foulées bondissantes + accélérations.
  

• 5' d'étirements
  

• 15' à 20' de fractionnés: 100m - 150m - 200m -150m -100m ( 2 séries ) récup.= 2'
  

• 6' à 8' de footing lent pour retour au calme.
  

• 15' d'échauffement:
  

 - footing cool + exercices (ronds de bras, épaules en sautillant, pas chassés, talons-fesses)

• 10' d'échauffement (suite):
  

 - 2 séries de montées de genoux souples puis dynamiques/griffés de sol/accélérations.

• 5' d'étirements
  

• 20' de fractionnés: 2 x 10 [ 30"30"]
  

• 6' à 8' de footing de retour au calme.
  

• 15' d'échauffement:
  

  - footing cool + divers exercices ( épaules et bras en sautillant, foulées arrières, pas chassés, jumping-jack.)

• 10' d'échauffement ( suite ):
  

  - balanciers jambes

  - 2 séries de talons-fesses, foulées bondissantes, accélérations.

• 5' étirements
  

• 16' fractionnés: 2 séries de 8' course "3 allures" ( 111m à allure lente + 111m à allure moyenne + 111m à allure rapide...etc.)
  

• 6' à 8' d'étirements et de footing de retour au calme.
  

• 15' d'échauffement :
  
• 45"15" + séries d'exercices: ronds d'épaules, ronds de tronc, genoux, chevilles et pas chassés
• 10' d'échauffement ( suite )
  
•  2 séries de montées de genoux/talons-fesses/accélérations
• 16' de fractionnés: 2 x 8 [ 30"30"]
• 10' de footing lent
  

• 5' Renforcement: gainage, abdos, chaise.
  

• 25' Echauffement:
  

            - 45"15"

            -divers exercices( ronds d'épaules, bassin, flexion-extension, pas-chassés...)

            -2 séries de talons-fesses, foulées bondissantes, accélérations.

• 20' Fractionnés: 2 séries de 10 lignes droites ( 80m et 100m ) accélération progressive et récup. au trot en revenant au départ.
  

• 6' à 8' de footing de retour au calme.
  

• 12' d'échauffement: trot avec, à chaque arrêt, un exercice différent:
  

   - ronds d'épaules, inclinaison tronc, ronds de genoux, ronds de chevilles, jumping jack

• 5' PPG: talons-fesses / pas chassés / montées de genoux
  

• 8' Relais US ( 2 à 3 tours )
  

• 18 à 20' de Fractionnés: pyramide = 15"/15" 20"/20" 30"/30" 45"/45" 1'/1' idem dans l'autre sens ( x2 ) après une récup. de 3'
  

• 2 à 3 tours de retour au calme.
  

• 10' échauffement: fentes avant, flexions de jambes, inclinaison tronc, ronds d'épaules, jumping jacks
  

• 15' PPG: griffés de sol, pas chassés, talons-fesses, foulées bondissantes
  

• 5' renforcement: gainage + abdos
  

• 15' fractionnés: course-relais à 4, fractions de 111m
  

• 5' de retour au calme
  

5' de 45"15"

10' d' échauffement:ronds de genoux, bassins, épaules et inclinaison tronc

10' suite échauffement: montées de genoux/pas chassés/foulées bondissantes

5' de renforcement

10 à 15' de fractionnés: 2 ou 3 séries de 10 x 15"15"

5' de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 10' d'échauffement: ronds de chevilles/genoux/bassin/inclinaison tronc/ronds d'épaules.

• 10' d'échauffement (suite): pas-chassés/talons-fesses/foulées bondissantes.

• 5' de renforcement: gainage - abdos - chaise

• 20' de fractionnés: relais-navette pyramidal (3x20m - 3x40m - 3x60m - 2x80m - 3x60m - 3x40m - 3x20m)

• 2,3 tours de retour au calme + étirements

• 5' de 45"15"

• 15' à 20' d'échauffement:

          -  fentes / ronds de bassin / inclinaison tronc / ronds d'épaules / petits sauts sur place

          -  talons-fesses / traîneau / griffés de sol / montées de genoux

• 5' de renforcement:

          -  flexions de jambes / gainage planche / rameur

• 12' à 18' de fractionnés:

          -  2 ou 3 séries de 6' course "3 allures" ( 80m allure lente puis 80m allure rapide puis récup. dans le virage)

• 2,3 tours de footing lent pour retour au calme.

groupe 1: échauffement + alternance COURSE - MARCHE ( 30"30" à 2'2') sur le parcours santé de la base + petite sortie route vers Couladère pour une moitié du groupe et petite sortie le long de la Garonne pour l'autre moitié du groupe.

groupe 2: sortie route vers Couladère d'environ 1h.

•  5' de footing 45"15"
• 15' d'échauffement:

- fentes

- montées de genoux

-talons-fesses

-foulées bondissantes

• Circuit PPG: montées et descentes de talus/gainage ventral/rameur/chaise.

• 1 série de 8 Lignes Droites ( 80m ) en accélération progressive, récup. en trottinant.

• 2,3 tours de footing de retour au calme.

5' à 6' de 45"15"

15' échauffement:

- talons-fesses, pas chassés

- exercices au mur pour mollets et cuisses

-montées de genoux, foulées bondissantes, accélérations

Fractionnés: relais à 4 ( 110m ) 2 x 7' avec récup. de 3' entre les deux séries.

6' de footing de retour au calme

5' de 45'15'

15' d'échauffement : pas chassés - talons-fesses - griffés de sol

+ 2 séries: montées de genoux/ foulées bondissantes/ accélérations

5' d'étirements

 Fractionnés: Pyramidal ( 15'15' - 20'20' - 30'30' - 45'45' - 1'1' - 45"45"- 30"30" - 20"20" - 15"15" )

                     2 séries  avec 3' de récup. entre les deux séries.

6' à 8' de footing de retour au calme.

6' de 45"15"

15' d'échauffement: 2 séries de pas chassés, talons-fesses, foulées arrière avec étirements entre les 2 séries

+ foulées bondissantes et accélérations

Fractionnés: 2 séries de 6 x 30"30"

5' à 6' de footing lent pour récupérer

5' de 45"15"

15' échauffement: pas chassés - talons fesses  +  étirements

5'  foulées bondissantes - 2 séries d'accélérations

Fractionnés: 2 séries de 6' [ 110m allure lente, 110m allure moyenne, 110m allure vma ]

5' à 6' de footing de retour au calme

6' de 45"15" et de blabla

15 à 20' d'échauffement:

 - pas chassés, griffés de sol, talons fesses

 - 2 x ( montées de genoux / foulées bondissantes / accélérations )

5' d'étirements

2 séries x 6 ( 40" 20" )

7' à 8' de footing de retour au calme.

5' à 6' de 45"15" et de blabla

15' d'échauffement:

 - pas chassés, talons fesses et montées de genoux

 - foulées bondissantes + accélérations

5' d'étirements

3 séries de pyramidal: [ 110m - 160m - 200m - 160m - 110m ]

récup. trot jusqu'au départ et 3' de récup. entre chaque série

5' à 6' de footing de retour au calme

6' de 45"15" et de blabla

20' d'échauffement:

 - pas chassés + talons fesses + foulées bondissantes

 - 2 x ( montées de genoux - footing - accélérations )

5' d'étirements

relais à 4 : (2 x 8') avec des fractions de 110m  et récup. en attendant le relayeur.

5' à 6' footing de retour au calme

6' de 45"15"

20' échauffement avec pas chassés, talons-fesses et griffés de sol

                                 + 2 x ( traîneau / foulées bondissantes/ footing / accélérations )

5' d'étirements

Fractionnés: 10 x ( 30"30" ) allure VMA, récup sup. trot sur place.

6' à 8' de footing de retour au calme

6' de 45"15"

20' d'échauffement: pas chassés - talons-fesses - foulées arrières

                             + montées de genoux/foulées bondissantes/footing/accélérations (x2)

5' d'étirements

Fractionnés: 2 séries de pyramidal ( 20"20" - 30"30" - 45"45" - 1'1' - 45"45" - 30"30" - 20"20" )

                              avec 3' de récup. entre les deux séries

6' à 8' de footing de retour au calme

6' de 45"15"

20': pas chassés / talons fesses / foulées bondissantes / accélérations

5' : étirements

Fractionnés: "les 3 allures" 2 x 8' avec récup. de 3', 4' entre les deux séries.

                     110m petite allure puis 110m moyenne allure et 110m allure rapide

 10' footing de retour au calme

6' de 45"15"

15' d'échauffement: griffés de sol, pas chassés, foulées bondissantes

                           + montées de genoux/footing/accélérations ( x 2 )

5' d'étirements

Fractionnés: 1 série de 200m (x6)

                   1 série 120m + 150m + 200m +150m + 120m

8'à10' footing de retour au calme

6' de 45"15"

20' d'échauffement: pas chassés et talons-fesses sur le tour de piste

                             + talons-pointes;montées de genoux;footing et accélérations (x2) sur ligne droite

5' d'étirements

Fractionnés: 3 séries de 6 x [20"20"] avec récup.active de 3'

Footing de retour au calme

6' de 45"15"

20' d'échauffement: griffés de sol, montées de genoux,talons-fesses

                           + pas chassés - foulées bondissantes - foot. - accélérations ( x 2 )

Fractionnés: relais-navette = 3x40m + 3x60m + 3x80m + 3x100m puis 3x80m + 3x60m + 3x40m 

Footing de retour au calme:7' à 8'

6' de 45"15"

20' d'échauffement: flexions-extensions/pas chassés/talons-fesses/foulées arrières

                            foulées bondissantes + footing + accélération (x2)

 5' d'étirements

2 x 10 x [30"30"] allure VMA avec récup.de 3'

7'à 8' de footing de retour au calme

6' de 45"15"

Echauffement: pas chassés, griffés de sol, foulées bondissantes

                      2 séries de talons-fesses/footing/accélération

                      2 séries de montées de genoux/footing/accélération

Etirements

Fractionnés: 2 séries de 8 x [30"45"] avec 4' de récup.

Footing de retour au calme.

6' de 45"15"

Echauffement: 20' avec pas chassés, foulées arrière et talons-fesses

                           + 2 séries de montées de genoux/footing/accélération

                                           et foulées bondissantes/footing/accélération

Etirements: 5'

Fractionnés: 2 x 8' ( récup. 3' ) trois allures ( lent, moyen, rapide ) autour de la piste divisée en 3 x 110m

Retour au calme: 3 tours footing lent

6' de 45"15"

20' d'échauffement: pas chassés, griffés de sol, talons-fesses

                            talons-pointes + montées de genoux + footing + accélération

                            pointes-plantes + foulées bond. + footing + accélération

5' d'étirements

12' de fractionnés: fartelk ( 1x7' puis 1x5' )

5' à 7' de footing léger

Sortie sur route de 14 km environ avec un peu de sous-bois et de chemin.

Cazères - Pont du diable - cote de Mouchès - Gensac - route de Montesquieu - cote de Mouchès - Pont du diable - Cazères.

6' de 45"15"

Echauffement: 20' Pas chassés, Foulées arrière

                          Fentes, Foulées bondissantes

                          1série déroulés talons-pointes+montées de genoux+footing+accélération

                          1 série déroulés pointes-plantes+talons fesses+footing+accélération

Fractionnés: 2 séries de 10 x (30"30") allure VMA avec 3' de récup entre les 2 séries

Footing de retour au calme: 3 tours

6' de 45"15" ( montées de genoux )

Echauffement(20'): pas chassés, griffés de sol

                           + talons-fesses, traîneau, foulées bondissantes

Etirements(5')

Fractionnés: 2 séries de 10 x ( 20"20") avec récup de 3' entre les deux séries.

Footing(3tours) de retour au calme.