2019 - Les bipèdes
Entraînement du 30/12/2019
40' Échauffement
6 X 200m (100% vma) récupération 200m
5' Footing allure très lente
Entraînement du 26/12/2019
Jeudi soir à 19h sur la piste
25' Échauffement
8 X 500m (85% vma) récupération 300m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 23/12/2019
Footing
Entraînement du 20/12/2019
Echauffement + assouplissements pendant 10'
1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.
2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
4 x 2' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
5 x 1' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.
retour au calme pendant 10'.
Entraînement du 18/12/2019
25' Échauffement ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)
4 à 6 X 800m (groupe de 10 à 15 km/h) récupération 400m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 16/12/2019
30' Échauffement
(10 à 14) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(10 à 14) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"
10' Retour au calme
Entraînement du 14/12/2019
Petite sortie contre les conditions athmosphèriques.
Depuis le gymnase boucle des kiwis de 10km.
Entraînement du 12/12/2019
25' Échauffement ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)
8 X 500m (90% vma) récupération 200m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 09/12/2019
30' Échauffement
(8 à 12) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(8 à 12) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"
10' Retour au calme
Entraînement du 06/12/2019
Echauffement + assouplissements
travail PPG
Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.
3 x 7' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.
récupération sur 3 tours.
Entraînement du 04/12/2019
25' Échauffement ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)
10 X 400m (90% vma) récupération 100m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 02/12/2019
30' Échauffement
(6 à 10) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(6 à 10) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"
10' Retour au calme
Entraînement du 29/11/2019
Echauffement + assouplissements 15'
Travail PPG 8'
Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).
récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".
Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.
Récupération entre les 2 séries 3'.
retour au calme sur 3 tours de piste.
Entraînement du 27/09/2019
10' Échauffement + 5' Assouplissements
6 à 14 blocs de : 10 squatts + 1 tour de piste allure vma + 10 squatts + récup marche 30"
Récup : 3 tours de piste lentement
Entraînement du 25/09/2019
30' Échauffement
(6 à 10) X 100m côte 90% vma - récup descente + 1 footing lent
Récup : 5' lentement
Entraînement du 22/11/2019
Echauffement + assouplissements 15'
Travail PPG 7'
Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)
1er groupe: 8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h
2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h
3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h
4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h
Il y aura 4 x 1000m à effectuer
possibilité de changer de groupe à chaque 1000m
Retour au calme 10'
Entraînement du 20/11/2019
15 ' Échauffement ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)
32' Séances d'EPI : 10 Sprints de 20"
10' Footing allure très lente
Entraînement du 18/11/2019
Frontale conseillée
Footing de 10km.
Entraînement du 15/11/2019
15' Echauffement et assouplissements
10' PPG
8 x 30sec rapides et 30sec lentes
2min récup.
8 x 35sec rapides et 25sec lentes
2min récup
8 x 40sec rapides et 20sec lentes
Régénération pendant 5'
Entraînement du 13/11/2019
25' Échauffement ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)
(4 à 6) X 1000m (90% vma) récupération 150m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 08/11/2019
Pas d'entraînement ce jour, reporté en février.
Entraînement du 06/11/2019
25' Échauffement ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)
8 X 500m (90% vma) récupération 100m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 04/11/2019
Frontale conseillée
Footing de 10km : Montcrabun
Entraînement du 28/10/2019
Échauffement pendant 12'
2 séries de 12 à 16 montées de côtes récup entre les 2 séries 3'
Régénération pendant 10'
Entraînement du 21/10/2019
Footing de récupération ou vélo au choix.
Entraînement du 18/10/2019
15' échauffement + assouplissements
10' PPG
Travail de temps de soutien en groupe. (maintenir une vitesse constante pendant un temps donné)
3 blocs de 6' à une vitesse choisie.
récupération 1'30 entre les blocs.
régénération: 3 ou 4 tours de piste.
Entraînement du 16/10/2019
10' Échauffement
5 à 10 blocs de : 10 fentes marchées + 1 tour de piste vma + 10 climber + 1 tour de piste vma + 5 squatts récup 30"
Récup : 3 tours de piste lentement
Entraînement du 14/10/2019
20' Échauffement
6 à 10 x 600m (bord de Garonne) : Allure 10km ou Semi
Entraînement du 11/10/2019
Echauffement + assouplissements 15'
Travail PPG 10'
3 à 4 séries: 100m récup. 30sec. sur place puis 200m récup. 30sec. puis 300m récup. 30sec. et 400m
récupération entre les séries 2'
3 tours de régénération.
Entraînement du 09/10/2019
15 ' Échauffement ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)
42' Séances d'EPI : ULTIME
5' Footing allure très lente
Entraînement du 07/10/2019
Frontale conseillée aller-retour saint julien par piste cyclable.
Échauffement 10'
10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h
10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h
10' en récup
10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h
10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h
Entraînement du 04/10/2019
Echauffement + assouplissements 15'
Travail PPG 8'
Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).
récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".
Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.
Récupération entre les 2 séries 3'.
retour au calme sur 3 tours de piste.
Entraînement du 02/10/2019
20' Échauffement ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)
8 X 400m (200m 100 à 105% vma - 200m relâché récup : 1')
10' Footing allure très lente
Entraînement du 30/09/2019
Footing de 10km. (possibilité de raccourcir à tout moment)
Entraînement du 27/09/2019
Echauffement + assouplissements 15'
Travail PPG 7'
Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)
1er groupe: 8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h
2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h
3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h
4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h
Il y aura 4 x 1000m à effectuer
possibilité de changer de groupe à chaque 1000m
Retour au calme 10'
Entraînement du 25/09/2019
TEST VMA
Entraînement du 23/09/2019
20' Footing allure lente
2 séries de 14 à20 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')
10' Footing allure très lente
Entraînement du 20/09/2019
Echauffement + assouplissements
travail PPG
Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.
2 ou 3 x 6' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.
récupération sur 3 tours.
Entraînement du 18/09/2019
10' Échauffement + 5' Assouplissements
6 à 14 blocs de : 10 squatts + 1 tour de piste + 10 squatts + récup 30"
Récup : 3 tours de piste lentement
Entraînement du 16/09/2019
20' Échauffement
4X1000m (3min récup)
3 km footing de récup
Entraînement du 13/09/2019
10' échauffement + assouplissements
10' PPG (appuies au sol et travail de foulées)
8 x 30sec rapides et 30sec lentes
2min récup.
8 x 35sec rapides et 25sec lentes
2min récup
8 x 40sec rapides et 20sec lentes
footing de récup
Entraînement du 11/09/2019
15 ' Échauffement ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)
28' Séances d'EPI : Répétitions de 20 secondes
10' Footing allure très lente
Entraînement du 09/09/2019
Sortie
1h10min : 30' tranquille - 40' une peu plus soutenue
Entraînement du 06/09/2019
15' d'échauffement + assouplissements
10' PPG
2 séries de travail de vitesse pyramidal 50m .75m .100m .125m .150m .125m .100m .75m .50m
ou 30m .40m. 50m . 60m. 80m. 60m. 50m. 40 m. 30m
retour au calme pendant 10'
Entraînement du 04/09/2019
20 ' Échauffement ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)
8 X 400m (100m rapide - 100m relâché - 100m rapide - 100m relâché / récup : 1')
10' Footing allure très lente
Entraînement du 02/09/2019
20' Footing allure lente
2 séries de 16 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')
10' Footing allure très lente
Entraînement du 03/07/2019
C'est la Der de la saison! et c'est la der pour moi en tant que coach!
Alors, un grand MERCI à tous les bipèdes que je retrouvais tous les mercredis soirs, depuis 9 ans, motivés et heureux de courir. Bonne continuation!
Ce soir, au programme, c'est Footing-Apéro.
Entraînement du 26/06/2019
20' Footing allure lente
15' à 20' Course au "seuil" ( allure moyenne) avec 4 meneurs d' allure: 9km/h, 11 km/h, 13 km/h, 15 km/h
2 séries de 5 x 400m
10' Footing allure très lente
Entraînement du 19/06/2019
15' Echauffement avec exercices de PPG
15' Footing allure lente + accélérations
20' ( 10 x 100) avec récup sur diagonales du terrain
à faire 2 fois si temps.
10' 5' de footing à 60-70 % fcm + 5' retour au calme
Entraînement du 12/06/2019
25' Echauffement
trot + exercices d'échauffement
PPG
20' Fractionné:
10 x [ 45" rapide / 1'15" récupération trottinée ]
5' Course à 70 % fcm
5' footing de retour au calme
Entraînement du 05/06/2019
Sortie de 11 km environ vers Couladère (camping - Pesques - descente de Moncrabun - cimetière Couladère )
Entraînement du 29/05/2019
25' Echauffement:
- trot + exercices d'échauffement
- PPG : montées genoux/talons-fesses/jump/accélérations (3)
12' ( ou 6' ) Test Cooper ou demi-Cooper
10' Footing à 60%fcm
Entraînement du 22/05/2019
25' Echauffement:
- trot + exercices
- PPG
5 x 15" courues vite + 15" récup trottinée
30" courues vite + 30" récup trottinée
45" courues vite + 1'15" récup trottinée
10 à 12' courues à 70 % fcm
Entraînement du 15/05/2019
cf Entraînement du 08/05 annulé pour cause de pluie
Entraînement du 08/05/2019
25' Echauffement: footing, exercices et PPG
6 x 15 secondes "Lignes" courues vite. Récupération en trottinant et en revenant au départ.
[6 x 3' ] allure rapide ( 80 à 85 % vma ). Récupération de 2' en marchant ou en trottinant.
10' course lente de retour au calme.
Entraînement du 17/04/2019
Test VMA ( Gacon 45-15 )
Entraînement du 10/04/2019
25' d'Echauffement: - footing et exercices divers
- PPG
20' Course rapide ( de 85% à 90% fcm):
Pyramide 1= 110m / 130m / 150m / 170m / 190m
ou Pyramide 2 = 65m / 75m / 85m / 95m / 105m
10' Footing à 65 / 70% fcm
5' Récup + étirements
Entraînement du 03/04/2019
Sortie d'1h dans Cazères
Entraînement du 27/03/2019
25' Echauffement: - footing trot + exercices statiques
- PPG
20' Fractionné:
10 x ( 1' courue vite à 85% fcm / 1' récup trottinée )
10' Course à 70% fcm ( petits groupes d'allure )
7' à 8' Footing de récup.
Entraînement du 20/03/2019
20' Echauffement: footing trot + exercices d'échauffement et PPG
10' Fractionné: 10 x ( 30" très vite / 30" récup trottinée ) autour de la piste
15' 2 x 1000m à allure 80% fcm ( avec 120m de récup pour le premier kilomètre et 60m pour le deuxième kilomètre)
10' footing de retour au calme et étirements
Entraînement du 13/03/2019
pluie : sortie dans Cazères
Entraînement du 20/02/2019
20' Echauffement
20' Fractionné: 10 x [ 1' courue vite / 1' récup. trottinée ]
8' à 10' Footing en petits groupes d' allure à 70% fcm
5' Retour au calme
Entraînement du 13/02/2019
20' Echauffement ( griffés / flexion-extension / fentes / accélérations )
10' VMA: 3 tours de piste: 1er t = 111m rapide/111m en récup/111m rapide ( plot jaune )
2ème t = 135m rapide/60m en récup/135m rapide ( plot bleu )
3ème t = 150m rapide/ 30m en récup/ 150m rapide ( plot rouge )
7' Footing à 70% fcm
10' VMA : idem
7' à 8' de footing de retour au calme
Entraînement du 06/02/2019
20' Echauffement ( footing + exercices )
10' VMA: 10 x ( 20" rapide / 40" récup.trot )
10' Footing à 70 %
10' VMA: 10 x ( 20" rapide / 40" récup. trot )
10' Footing de retour au calme
Entraînement du 30/01/2019
Footing de 60' dans Cazères ( allure = 60% à 70% FCM )
Entraînement du 23/01/2019
Footing de 50' à 60' dans Cazères ( Allure = 60 % - 70 % FCM )
Entraînement du 16/01/2019
25' Echauffement avec footing et exercices.
6' VMA: 6 x 1 ligne de 15" en courant vite puis 45" de récup. en trottinant
15' Footing à 70 %
6' VMA : idem
10' footing de retour au calme
Entraînement du 09/01/2019
Entraînement sur piste annulé.
Sortie de 9 km dans Cazères